Daugelis žmonių, išgirdę osteochondrozės diagnozę, pirmiausia galvoja apie vaistus nuo skausmo, kineziterapiją ar masažus, tačiau retai susimąsto apie tai, ką deda į savo lėkštę. Visgi stuburo sveikata yra tiesiogiai susijusi su medžiagų apykaita organizme. Tarpslanksteliniai diskai ir kremzlinis audinis nuolat atsinaujina, o šiam procesui reikalingos specifinės „statybinės medžiagos”. Jei mityba yra skurdi, o organizmas užterštas netinkamais produktais, degeneraciniai procesai stubure tik spartėja. Tinkamai subalansuotas racionas gali ne tik sulėtinti ligos progresavimą, bet ir žymiai sumažinti uždegiminius procesus bei skausmą.
Kodėl mityba yra tokia svarbi sergant osteochondroze?
Osteochondrozė iš esmės yra degeneracinė liga, kurios metu dyla ir sensta stuburo tarpslanksteliniai diskai bei kremzlės. Svarbu suprasti fiziologinį niuansą: suaugusio žmogaus tarpslanksteliniai diskai neturi savo kraujagyslių. Jie maitinami difuzijos būdu – sugeria reikalingas medžiagas iš aplinkinių audinių. Jei aplinkiniuose audiniuose kraujotaka sutrikusi arba kraujyje trūksta būtinųjų mikroelementų, diskai „badauja”.
Jie praranda drėgmę, tampa trapūs, plonėja ir nebegali atlikti savo pagrindinės funkcijos – amortizuoti stuburo slankstelių judesių. Be to, per didelis kūno svoris sukuria papildomą mechaninę apkrovą stuburui, todėl mitybos koregavimas dažnai yra nukreiptas dviem kryptimis: aprūpinti kremzles maistinėmis medžiagomis ir, esant poreikiui, normalizuoti kūno svorį.
Pagrindiniai elementai, būtini stuburo sveikatai
Norint sustiprinti stuburą, jūsų mitybos plane turi atsirasti tam tikros medžiagos, kurios veikia kaip natūralūs chondroprotektoriai (kremzlę saugančios medžiagos) ir uždegimo slopintojai.
Baltymai ir kolagenas
Baltymai yra pagrindinė organizmo statybinė medžiaga. Sergant osteochondroze, ypač svarbus kolagenas – specifinis baltymas, kuris suteikia kremzlėms, sausgyslėms ir raiščiams elastingumo bei tvirtumo. Organizmas pats gamina kolageną, tačiau su amžiumi šis procesas lėtėja. Norint paskatinti kolageno sintezę, būtina vartoti kokybiškus gyvūninės ir augalinės kilmės baltymus.
Kalcis ir Vitaminas D
Nors osteochondrozė pirmiausia pažeidžia kremzles, ji neatsiejama nuo kaulų būklės. Kalcis būtinas kaulų tankiui palaikyti ir osteoporozei (kaulų retėjimui) išvengti, kas dažnai lydi vyresnio amžiaus pacientus. Tačiau vien kalcio nepakanka – be vitamino D jis tiesiog neįsisavinamas. Vitaminas D taip pat atlieka svarbų vaidmenį mažinant lėtinį skausmą.
B grupės vitaminai
Ši vitaminų grupė (ypač B1, B6, B12) yra kritiškai svarbi nervų sistemos veiklai. Osteochondrozė dažnai sukelia nervų šaknelių užspaudimą, kas pasireiškia skausmu, tirpimu ar „skruzdėlyčių” bėgiojimu galūnėse. B grupės vitaminai padeda atkurti pažeistų nervų skaidulų apvalkalus, gerina nervinių impulsų perdavimą ir mažina neurologinio pobūdžio skausmus.
Antioksidantai (Vitaminai A, C, E)
Antioksidantai kovoja su laisvaisiais radikalais, kurie pažeidžia ląsteles ir skatina senėjimo procesus. Vitaminas C yra ypatingai svarbus, nes jis dalyvauja kolageno sintezėje. Be pakankamo vitamino C kiekio organizmas tiesiog negali pagaminti naujo kolageno audinio atstatymui.
Ką valgyti: rekomenduojamų produktų sąrašas
Formuojant mitybos racioną, reikėtų orientuotis į natūralų, kuo mažiau perdirbtą maistą. Štai produktai, kurie turėtų tapti jūsų kasdienybe:
- Natūrali želatina ir kremzliniai produktai: Tai vieni geriausių natūralių kolageno šaltinių. Į racioną įtraukite šaltieną (drebučius), natūralius kaulų sultinius (virtus ilgą laiką), želė desertus (pagamintus su natūraliomis sultimis ir želatina).
- Riebi žuvis: Lašiša, skumbrė, silkė, sardinės turi daug Omega-3 riebalų rūgščių. Jos veikia kaip natūralus priešuždegiminis vaistas, mažinantis patinimą ir skausmą pažeistose stuburo dalyse.
- Pieno produktai: Varškė, kietasis sūris, kefyras, natūralus jogurtas yra puikūs kalcio šaltiniai. Svarbu rinktis ne visiškai liesus produktus, nes kalcio įsisavinimui reikalingi riebalai.
- Tamsiai žalios daržovės: Brokoliai, špinatai, lapiniai kopūstai (kale) turi daug kalcio, magnio ir vitaminų. Magnis padeda atpalaiduoti įsitempusius nugaros raumenis.
- Riešutai ir sėklos: Migdolai, sezamo sėklos, moliūgų sėklos yra turtingos mineralais ir sveikaisiais riebalais, kurie būtini nervų sistemos veiklai.
- Uogos ir vaisiai: Erškėtuogės, serbentai, kiviai, citrusiniai vaisiai – tai vitamino C bombos, būtinos kolageno gamybai.
Ko geriau vengti arba atsisakyti visiškai
Tam tikri maisto produktai gali pabloginti osteochondrozės eigą, skatinti uždegimą, „išplauti” kalcį iš kaulų arba sukelti skysčių susilaikymą, kuris didina spaudimą į nervų šakneles.
- Druska: Tai vienas didžiausių priešų sergant stuburo ligomis. Per didelis druskos kiekis sulaiko skysčius organizme, o tai sukelia audinių paburkimą. Paburkę audiniai stipriau spaudžia jau ir taip pažeistus nervus, todėl skausmas stiprėja. Stenkitės maistą sūdyti minimaliai, o skonį gerinti žolelėmis.
- Cukrus ir saldumynai: Cukrus skatina sisteminį uždegimą organizme ir „išplauna” kalcį. Be to, paprastieji angliavandeniai greitai didina kūno svorį, kas yra papildoma našta stuburui.
- Kava ir stipri arbata: Kofeinas skatina kalcio, magnio ir kitų mineralų pasišalinimą su šlapimu. Jei sergate osteochondroze, rekomenduojama kavą riboti iki 1-2 puodelių per dieną ir gerti ją su pienu (kad kompensuotumėte kalcio praradimą).
- Alkoholis: Alkoholis sutrikdo medžiagų apykaitą, blogina kraujotaką (kuri ir taip kritiškai svarbi diskų mitybai) ir didina apetitą, kas veda prie svorio augimo.
- Perdirbta mėsa: Dešros, kumpiai, rūkyti gaminiai dažniausiai turi milžinišką kiekį druskos ir konservantų, kurie neigiamai veikia medžiagų apykaitą.
Vandens svarba stuburo diskams
Vanduo yra gyvybiškai svarbus tarpslanksteliniams diskams. Jauno žmogaus diską sudaro apie 80–85 % vandens. Būtent vanduo suteikia diskui elastingumo ir leidžia jam veikti kaip amortizatoriui. Dienos bėgyje, dėl vertikalios apkrovos, diskai praranda dalį vandens ir susiploja (todėl vakare žmogus būna šiek tiek žemesnis nei ryte). Naktį, gulint, diskai vėl sugeria skysčius.
Jei žmogus geria per mažai vandens, diskai džiūsta greičiau, atsiranda mikroįtrūkimai, jie praranda aukštį ir elastingumą. Sergant osteochondroze, rekomenduojama išgerti bent 1,5–2 litrus gryno vandens per dieną. Tai padeda palaikyti diskų tūrį ir šalinti toksinus iš organizmo.
Pavyzdinis dienos meniu sergant osteochondroze
Norint lengviau įsivaizduoti, kaip atrodo stuburui draugiška mityba, štai pavyzdinis vienos dienos planas:
- Pusryčiai: Varškė (9% riebumo) su natūraliu jogurtu, sauja uogų ir šaukšteliu smulkintų migdolų. Žalioji arbata.
- Priešpiečiai: Vaisius (obuolys, kriaušė arba apelsinas) ir keli graikiniai riešutai.
- Pietūs: Tiršta daržovių sriuba (be mėsos sultinio arba su vištienos krūtinėle). Orkaitėje kepta lašiša arba upėtakis su garintais brokoliais ir rudaisiais ryžiais. Šviežių daržovių salotos su linų sėmenų aliejumi.
- Pavakariai: Vaisių želė (pagaminta namuose su želatina) arba stiklinė kefyro.
- Vakarienė: Troškinta vištiena arba kalakutiena su daržovėmis (cukinija, morkos, paprikos). Reikėtų vengti sunkių garnyrų (bulvių, makaronų) vakare.
D.U.K. (Dažniausiai užduodami klausimai)
Ar maisto papildai su kolagenu gali pakeisti tinkamą mitybą?
Maisto papildai gali būti naudingi kaip priedas, tačiau jie negali visiškai pakeisti subalansuotos mitybos. Iš maisto gaunamos medžiagos (baltymai, vitaminai, mineralai) įsisavinamos kartu su kitais elementais, kurie veikia sinergiškai. Papildus verta vartoti pasitarus su gydytoju, tačiau mityba išlieka pagrindu.
Ar badavimas padeda gydyti osteochondrozę?
Ilgalaikis badavimas sergant osteochondroze nėra rekomenduojamas, nes stuburo audiniams nuolat reikia maistinių medžiagų atsistatymui. Tačiau protarpinis badavimas arba iškrovos dienos gali būti naudingos svorio kontrolei ir uždegiminių procesų mažinimui, jei tai daroma protingai ir prižiūrint specialistui.
Ar tiesa, kad pomidorai kenkia sąnariams ir stuburui?
Egzistuoja mitas, kad nakvišiniai augalai (pomidorai, baklažanai) skatina sąnarių skausmus dėl solanino. Visgi, mokslinių įrodymų, tiesiogiai siejančių saikingą pomidorų vartojimą su osteochondrozės pablogėjimu, nėra daug. Jei nepastebite asmeninio jautrumo, pomidorų atsisakyti nebūtina, nes jie turi daug vertingų antioksidantų.
Kiek laiko reikia laikytis dietos, kad pajusčiau palengvėjimą?
Kremzlinis audinis atsinaujina labai lėtai. Mitybos pokyčių poveikis paprastai pasireiškia ne anksčiau kaip po 3–6 mėnesių nuoseklaus režimo. Svorio sumažėjimas gali duoti greitesnį efektą (mažiau apkraunamas stuburas), tačiau struktūriniai audinių pokyčiai reikalauja laiko.
Tvarių mitybos įpročių formavimas ilgalaikėje perspektyvoje
Svarbu suvokti, kad mityba sergant osteochondroze nėra laikina „dieta”, kurią galima nutraukti vos tik sumažėja nugaros skausmas. Tai turėtų tapti nuolatiniu gyvenimo būdu. Grįžimas prie senų įpročių – gausaus cukraus, druskos vartojimo, skysčių trūkumo – labai greitai atšauks pasiektus rezultatus ir degeneraciniai procesai vėl įsibėgės. Tik nuoseklus, sąmoningas požiūris į tai, ką valgote, kartu su tinkamu fiziniu aktyvumu ir streso valdymu, gali užtikrinti ilgalaikę stuburo sveikatą, lankstumą ir gyvenimą be varginančio skausmo. Investicija į kokybišką maistą šiandien yra tiesioginė investicija į jūsų judėjimo laisvę ateityje.
