Nuolatinis nuovargis, slenkantys plaukai, išblyškusi oda ir energijos stoka net ir gerai išsimiegojus – tai simptomai, kuriuos dažnas nurašo įtemptam gyvenimo ritmui ar sezoniškumui. Tačiau medicinos ekspertai perspėja, kad už šių „nekaltų” požymių dažnai slepiasi kur kas rimtesnė problema – geležies deficitas arba mažakraujystė. Nors geležies papildų pasiūla vaistinėse yra milžiniška, o internete gausu patarimų apie mitybą, gydytojai pastebi paradoksalią tendenciją: žmonės vartoja geležies preparatus mėnesių mėnesius, tačiau tyrimų rodikliai nepagerėja arba kyla labai lėtai. Taip nutinka ne dėl prastų papildų, o dėl esminių klaidų, kurias darome bandydami atstatyti šio gyvybiškai svarbaus mikroelemento atsargas. Norint greitai ir efektyviai pasiekti rezultatą, būtina suprasti ne tik ką vartoti, bet ir su kuo tai derinti, o ko griežtai vengti.
Kodėl geležies atsargos išsenka ir kodėl sunku jas atstatyti?
Geležis yra esminis elementas, atsakingas už deguonies pernešimą mūsų kraujyje. Kai jos trūksta, organizmas pradeda „dusti” ląstelių lygmenyje, todėl jaučiamės išsekę. Tačiau svarbu suprasti skirtumą tarp hemoglobino ir feritino. Dažna klaida – atlikti tik bendrą kraujo tyrimą. Hemoglobinas gali būti normos ribose, tačiau feritinas (geležies atsargos) jau gali būti kritiškai sumažėjęs. Tai vadinama latentiniu geležies trūkumu.
Geležies pasisavinimas yra sudėtingas procesas. Mūsų organizmas turi griežtus reguliavimo mechanizmus, kurie neleidžia pasisavinti per daug geležies, nes jos perteklius yra toksiškas. Deja, kai mums jos trūksta, šis mechanizmas vis tiek veikia, ir iš suvartoto maisto ar papildų pasisavinama tik maža dalis. Sveikas žmogus iš maisto pasisavina apie 10–15 proc. geležies, o esant trūkumui šis procentas gali padidėti, tačiau to dažniausiai nepakanka greitam atstatymui be papildomos pagalbos.
Dažniausios klaidos, kurios blokuoja geležies pasisavinimą
Ekspertai vieningai sutaria: didžiausia problema yra ne dozė, o netinkamas vartojimas. Geležis yra „kaprizingas” elementas, kuris reaguoja su daugybe kitų medžiagų. Štai pagrindinės klaidos, kurias darome dažniausiai:
- Kavos ir arbatos vartojimas kartu su papildais. Tai yra klaida numeris vienas. Kavoje, žaliojoje ir juodojoje arbatoje esantys taninai ir polifenoliai gali sumažinti geležies pasisavinimą net iki 60–70 procentų. Jei ryte išgeriate geležies tabletę ir užgeriate ją kava, galite laikyti, kad papildo beveik nevartojote.
- Pieno produktai ir kalcis. Kalcis yra tiesioginis geležies konkurentas dėl pasisavinimo kanalų žarnyne. Vartojant geležį kartu su jogurtu, pienu, sūriu ar kalcio papildais, geležies absorbcija dramatiškai krenta.
- Netinkamas laikas. Geležį geriausia vartoti tuščiu skrandžiu, likus valandai iki valgio. Tačiau daugelis žmonių, bijodami skrandžio dirginimo, geria ją po gausių pietų. Maiste esančios skaidulos, fitatai (grūduose) ir kiti elementai „suriša” geležį ir ji pasišalina nepasisavinta.
- Skrandžio rūgštingumą mažinantys vaistai. Geležiai ištirpti ir būti pasisavintai reikalinga rūgštinė terpė. Jei vartojate antacidinius vaistus (pavyzdžiui, nuo rėmens), geležies pasisavinimas bus minimalus.
Kaip greitai ir efektyviai atstatyti geležį: ekspertės strategija
Norint pamatyti realius pokyčius kraujo tyrimuose ne po metų, o po 2–3 mėnesių, reikia laikytis griežtos disciplinos ir taikyti tam tikras „gudrybes”, kurios padeda organizmui įsisavinti šį mineralą.
1. Rinkitės tinkamą geležies formą
Ne visos geležies formos yra vienodos. Senosios kartos geležies sulfatas dažnai sukelia stiprų šalutinį poveikį: pykinimą, vidurių užkietėjimą, skrandžio skausmus. Dėl to žmonės dažnai nutraukia kursą anksčiau laiko. Šiuolaikiniai ekspertai rekomenduoja rinktis geležies bisglicinatą (chelatines formas) arba liposominę geležį. Šios formos yra švelnesnės skrandžiui ir pasižymi geresniu biologiniu prieinamumu.
2. Auksinė taisyklė: Vitaminas C
Tai yra geriausias geležies draugas. Rūgštinė terpė yra būtina geležies jonų perėjimui į pasisavinamą formą. Tyrimai rodo, kad vartojant geležį kartu su 200–500 mg vitamino C, pasisavinimas gali pagerėti kelis kartus. Rekomenduojama tabletę užgerti ne vandeniu, o stikline apelsinų sulčių arba vandeniu su citrina.
3. Vartojimo režimas: kas antrą dieną?
Naujausi moksliniai tyrimai rodo įdomų faktą: didelės geležies dozės, vartojamos kasdien, gali padidinti hormono hepcidino lygį, kuris blokuoja geležies absorbciją kitas 24 valandas. Kai kurie hematologai rekomenduoja (ypač jautriems pacientams) vartoti didesnę dozę, bet kas antrą dieną. Tai leidžia organizmui „pailsėti” ir kitą dozę pasisavinti efektyviau. Tačiau dėl šio metodo būtina pasitarti su gydytoju.
Mityba: heminė ir neheminė geležis
Nors esant dideliam deficitui vien maistu geležies atstatyti beveik neįmanoma, mityba yra svarbus pagalbininkas. Svarbu skirti du geležies tipus:
- Heminė geležis: Randama gyvūniniuose produktuose (raudona mėsa, kepenys, liežuvis). Organizmas ją pasisavina labai lengvai (apie 20–30 proc.). Tai yra efektyviausias šaltinis.
- Neheminė geležis: Randama augaliniuose produktuose (špinatai, grikiai, burokėliai, ankštiniai). Jos pasisavinimas yra labai mažas – vos 1–5 proc. Nors šie produktai sveiki, tikėtis jais išgydyti anemiją yra naivu, nebent jie derinami su mėsa ar dideliu kiekiu vitamino C.
Vegetarams ir veganams reikia būti ypač atidiems, nes augalinėje mityboje gausu fitatų (grūduose) ir oksalatų (daržovėse), kurie slopina geležies absorbciją. Jiems geležies normos dažnai turi būti didesnės nei visavalgiams.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Kiek laiko reikia vartoti geležį, kad pasijusčiau geriau?
Pirmieji savijautos pagerėjimai gali pasijausti jau po 2–3 savaičių, tačiau tai nereiškia, kad gydymą galima nutraukti. Hemoglobinas atsistato greičiau, tačiau feritino (atsargų) sukaupimas yra ilgas procesas. Dažniausiai kursas trunka nuo 3 iki 6 mėnesių. Nutraukus per anksti, deficitas greitai sugrįžta.
Ar geležies papildai gali pakenkti skrandžiui?
Taip, tai dažnas šalutinis poveikis, ypač vartojant geležies druskas (sulfatą). Gali pasireikšti pykinimas, pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas ar viduriavimas. Jei jaučiate šiuos simptomus, nereikėtų kęsti – geriau pakeisti preparato formą į skystą, liposominę arba bisglicinato formą, kurios rečiau dirgina virškinamąjį traktą.
Ar galima perdozuoti geležies?
Taip, geležies perteklius yra pavojingas, nes ji kaupiasi organuose (kepenyse, širdyje) ir veikia kaip oksidantas, skatinantis senėjimą ir ligas. Todėl niekada negalima patiems „pasiskirti” gydomųjų dozių be kraujo tyrimo. Profilaktinės dozės yra saugios, tačiau gydomosios turi būti prižiūrimos specialisto.
Kodėl valgant daug grikių ir obuolių geležis nepakyla?
Tai vienas didžiausių mitų. Obuoliuose ir grikiuose geležies yra palyginti nedaug, ir ji yra neheminės formos, kurią organizmas sunkiai pasisavina. Pavyzdžiui, kad gautumėte tą patį kiekį pasisavinamos geležies kaip iš nedidelio jautienos kepsnio, jums reikėtų suvalgyti milžinišką kiekį obuolių, kas fiziškai neįmanoma.
Ilgalaikė strategija ir rezultatų išlaikymas
Sėkmingai pakėlus feritino rodiklius iki optimalios normos (kuri dažnai laikoma apie 50–70 µg/l, nors laboratorinės normos prasideda nuo žemiau), darbas nesibaigia. Moterims, dėl mėnesinių ciklo, geležies netekimas yra nuolatinis procesas, todėl atkritimo rizika išlieka didelė.
Norint išvengti „amerikietiškų kalnelių”, kai geležis pakyla ir vėl nukrenta, svarbu peržiūrėti savo mitybos įpročius visam gyvenimui. Tai nereiškia, kad reikia atsisakyti kavos, tačiau verta įprasti ją gerti praėjus bent 1,5–2 valandoms po valgio, o ne valgio metu. Taip pat verta periodiškai, bent kartą per pusmetį, atlikti feritino tyrimą. Pastebėjus mažėjimą laiku, užteks trumpo profilaktinio kurso, o ne ilgo ir varginančio gydymo didelėmis dozėmis. Atminkite, kad gera savijauta ir energija yra tiesiogiai susijusi su deguonies tiekimu jūsų kūnui, todėl rūpintis geležies atsargomis yra viena geriausių investicijų į savo kasdienį produktyvumą.
