Špinatai dažnai vadinami vienu sveikiausių produktų pasaulyje, karaliaujančiu žaliųjų kokteilių, salotų ir sveikų garnyrų receptuose. Dėl didelio vitaminų, mineralų ir antioksidantų kiekio jie pelnytai užima vietą vadinamojo „supermaisto“ kategorijoje. Tačiau, nepaisant populiarumo, gydytojų dietologų kabinetuose dažnai skamba klausimai ne tik apie špinatų naudą, bet ir apie galimą šalutinį poveikį virškinimo sistemai. Vienas dažniausių nuogąstavimų – ar šios žaliosios lapinės daržovės gali kietinti vidurius, ar, priešingai, veikia kaip laisvinamoji priemonė. Be to, egzistuoja tam tikros žmonių grupės, kurioms špinatų vartojimas gali būti ne tik nenaudingas, bet ir žalingas sveikatai.
Špinatų maistinė sudėtis ir poveikis virškinimui
Norint suprasti, kaip špinatai veikia žarnyno peristaltiką, pirmiausia būtina pažvelgti į jų cheminę sudėtį. Šiose daržovėse gausu vandens ir maistinių skaidulų, kurios yra esminiai veiksniai reguliuojant virškinimo procesus. Dietologai pabrėžia, kad špinatai turi tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų, tačiau didžiąją dalį sudaro netirpios skaidulos.
Netirpios skaidulos veikia tarsi žarnyno „šluota“. Jos nesuyra vandenyje, todėl padidina išmatų tūrį ir padeda maistui greičiau judėti virškinamuoju traktu. Tai reiškia, kad daugumai žmonių špinatai ne kietina, o laisvina vidurius. Jie yra puiki prevencinė priemonė nuo vidurių užkietėjimo (obstipacijos). Visgi, yra keletas niuansų, kuriuos būtina žinoti:
- Skysčių svarba: Jei staiga padidinate suvartojamų skaidulų kiekį (pradėję valgyti daug špinatų), bet negeriate pakankamai vandens, efektas gali būti priešingas – viduriai gali užkietėti. Skaiduloms reikia vandens, kad jos išbrinktų ir suminkštintų žarnyno turinį.
- Individualus jautrumas: Žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu (DŽS), didelis netirpių skaidulų kiekis gali sukelti pilvo pūtimą ar diskomfortą, nors paties vidurių užkietėjimo tiesiogiai ir nesukelia.
Oksalatai: pagrindinė priežastis vengti špinatų
Nors virškinimo sutrikimai valgant špinatus pasitaiko retai, didžiausią susirūpinimą medikams kelia oksalo rūgštis ir jos druskos – oksalatai. Špinatai yra vieni iš daugiausiai oksalatų turinčių maisto produktų. Oksalatai yra natūralūs junginiai, kurie organizme jungiasi su mineralais, dažniausiai kalciu, ir sudaro kristalus.
Sveiko žmogaus organizmas paprastai geba pašalinti oksalatus per inkstus be didesnių problemų. Tačiau tam tikroms žmonių grupėms šis procesas sutrinka, todėl dietologai rekomenduoja špinatus vartoti itin atsargiai arba jų visiškai atsisakyti:
- Inkstų akmenligė: Jei žmogus turi polinkį formuotis kalcio-oksalato akmenims (tai dažniausia inkstų akmenų rūšis), didelis špinatų kiekis gali paspartinti akmenų susidarymą. Tokiems pacientams dažnai skiriama mažo oksalatų kiekio dieta.
- Podagra: Nors špinatuose purinų (medžiagų, kurios skyla į šlapimo rūgštį) nėra tiek daug, kiek mėsoje, kai kurie specialistai rekomenduoja riboti špinatų kiekį esant paūmėjusiai podagrai, nes jie gali daryti įtaką šlapimo rūgšties kristalizacijai.
- Mineralų pasisavinimo problemos: Oksalatai vadinami „antinutrientais“, nes jie gali blokuoti tam tikrų mineralų, ypač kalcio ir geležies, pasisavinimą. Jei valgote špinatus dėl geležies, turėkite omenyje, kad organizmas pasisavins tik labai mažą jos dalį, nes oksalatai ją „suriša“.
Vitamino K vaidmuo ir sąveika su vaistais
Kitas svarbus aspektas, kurį akcentuoja gydytojai dietologai, yra itin didelis vitamino K kiekis špinatuose. Šis vitaminas yra būtinas kraujo krešėjimui ir kaulų sveikatai. Vos pusėje puodelio virtų špinatų yra kelis kartus daugiau vitamino K nei rekomenduojama paros norma.
Žmonėms, vartojantiems kraują skystinančius vaistus (antikoaguliantus, pavyzdžiui, varfariną), staigūs vitamino K kiekio svyravimai mityboje gali būti pavojingi. Vitaminas K veikia priešingai nei šie vaistai – jis skatina krešėjimą. Tai nereiškia, kad špinatų negalima valgyti visiškai, tačiau būtina išlaikyti pastovumą. Negalima vieną dieną nevalgyti žalumynų, o kitą dieną suvalgyti didelį dubenį špinatų salotų, nes tai gali išbalansuoti vaistų poveikį ir pakeisti kraujo rodiklius.
Žali ar termiškai apdoroti: kaip sumažinti riziką?
Diskusija apie tai, kaip geriau valgyti špinatus – žalius ar virtus – yra labai aktuali sprendžiant oksalatų problemą. Gydytojai dietologai pateikia aiškų atsakymą: paruošimo būdas tiesiogiai veikia maistinę vertę ir saugumą.
Žali špinatai
Valgant žalius špinatus (pavyzdžiui, kokteiliuose ar salotose), išsaugoma daugiausia vitamino C, kuris yra jautrus karščiui. Tačiau žaliuose lapuose oksalatų koncentracija yra didžiausia. Be to, iš žalių špinatų organizmas sunkiau pasisavina geležį ir kalcį.
Termiškai apdoroti špinatai
Virimas arba troškinimas yra rekomenduojamas būdas žmonėms, kurie nerimauja dėl inkstų akmenų rizikos. Tyrimai rodo, kad verdant špinatus vandenyje ir tą vandenį nupilant, oksalatų kiekį galima sumažinti nuo 30% iki 80%. Garinimas oksalatų kiekį mažina mažiau efektyviai nei virimas. Terminis apdorojimas taip pat „sugriūva“ ląstelių sieneles, todėl organizmui tampa lengviau pasisavinti vitaminus A ir E bei cinką, nors vitamino C kiekis sumažėja.
Taip pat svarbu paminėti kulinarinį triuką: norint sumažinti neigiamą oksalatų poveikį, špinatus rekomenduojama derinti su kalcio turinčiais produktais (pavyzdžiui, sūriu, jogurtu ar pienu). Kalcis susijungia su oksalatais dar skrandyje ir žarnyne, todėl jie pasišalina su išmatomis, nespėję patekti į inkstus ir suformuoti akmenų.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Ar špinatai tinka mažiems vaikams ir kūdikiams?
Taip, špinatai yra maistingi, tačiau kūdikiams juos rekomenduojama duoti saikingai dėl nitratų kiekio. Kūdikių skrandžio rūgštingumas yra mažesnis, todėl nitratai gali lengviau virsti nitritais, kurie dideliais kiekiais gali trikdyti deguonies pernešimą kraujyje. Visada geriausia rinktis šviežius, o ne ilgai laikytus virtus špinatus, ir pradėti nuo mažų kiekių.
Ar galima špinatus šildyti pakartotinai?
Egzistuoja populiarus mitas, kad šildomi špinatai tampa toksiški. Nors tiesa, kad šildant nitratai gali virsti nitritais, realus pavojus suaugusiam žmogui yra minimalus, jei maistas buvo laikomas šaldytuve. Visgi, siekiant geriausio skonio ir maistinės vertės, špinatus geriausia suvartoti iškart po pagaminimo.
Kiek špinatų galima suvalgyti per dieną?
Sveikam žmogui, neturinčiam problemų su inkstais, 1 puodelis šviežių špinatų per dieną yra saugus ir naudingas kiekis. Jei vartojate termiškai apdorotus špinatus, porcija gali būti apie pusę puodelio. Svarbiausia yra įvairovė – nereikėtų apsiriboti tik viena daržovių rūšimi.
Ar šaldyti špinatai yra mažiau vertingi?
Priešingai – šaldyti špinatai dažnai yra net vertingesni už tuos, kurie ilgai guli parduotuvės lentynoje. Jie užšaldomi iškart po nuskynimo, todėl išsaugo daugumą vitaminų ir mineralų. Be to, šaldyti špinatai dažniausiai jau būna blanširuoti, todėl juose gali būti šiek tiek mažiau oksalatų nei visiškai žaliuose.
Geriausi deriniai maksimaliam maistinių medžiagų pasisavinimui
Norint gauti maksimalią naudą iš špinatų ir išvengti virškinimo problemų ar mineralų trūkumo, dietologai pataria atkreipti dėmesį į tai, su kuo juos valgote. Kaip jau minėta, špinatuose esanti geležis yra augalinės kilmės (neheminė), todėl organizmas ją pasisavina sunkiai. Kad pagerintumėte šį procesą, šalia špinatų patiekalų visada vartokite produktus, turinčius daug vitamino C.
Pavyzdžiui, šviežias špinatų salotas apšlakstykite citrinos sultimis arba įdėkite raudonosios paprikos griežinėlių. Jei gaminate žaliąjį kokteilį, įmeskite kivį ar apelsiną. Tai gali padidinti geležies pasisavinimą net kelis kartus. Tuo tarpu, jei jūsų tikslas yra gauti kalcio, špinatai nėra geriausias šaltinis dėl oksalatų, todėl juos reikėtų vertinti labiau kaip vitaminų, o ne kalcio šaltinį.
Riebalai taip pat yra būtini. Vitaminai A, E ir K, esantys špinatuose, yra tirpūs riebaluose. Tai reiškia, kad valgant „sausus“ špinatus, organizmas šių vitaminų tiesiog nepasisavins. Visada pagardinkite špinatus šlakeliu kokybiško alyvuogių aliejaus, avokadu, riešutais ar sėklomis. Tai ne tik pagerins maistinių medžiagų absorbciją, bet ir suteiks sotumo jausmą bei pagerins patiekalo skonį.
