Virškinimo sistemos veikla yra vienas svarbiausių mūsų bendros savijautos rodiklių, tačiau dažnai apie ją susimąstome tik tada, kai pajuntame diskomfortą. Vidurių užkietėjimas, mediciniškai vadinamas konstipacija, yra viena dažniausių virškinamojo trakto problemų, su kuria bent kartą gyvenime susiduria beveik kiekvienas žmogus. Nors šią būklę gali lemti stresas, sėdimas gyvenimo būdas ar tam tikri vaistai, mityba vaidina patį reikšmingiausią vaidmenį. Tai, ką dedame į lėkštę, tiesiogiai lemia, kaip sklandžiai vyks maisto judėjimas žarnynu. Deja, daugelis kasdienių, mėgstamų produktų turi savybę lėtinti virškinimą, sugerti vandenį iš žarnyno turinio ar tiesiog neturėti medžiagų, skatinančių peristaltiką. Suprasti, kuris maistas veikia kaip „stabdis”, yra pirmas žingsnis link lengvesnės savijautos.
Kodėl tam tikri maisto produktai stabdo virškinimą?
Prieš pradedant analizuoti konkrečius produktus, svarbu suprasti mechanizmą, kodėl maistas gali kietinti vidurius. Pagrindinė taisyklė yra paprasta: sklandžiam virškinimui reikalingos skaidulinės medžiagos (ląsteliena), vanduo ir tinkamas riebalų balansas. Produktai, kurie sukelia vidurių užkietėjimą, dažniausiai pasižymi viena ar keliomis iš šių savybių:
- Juose yra labai mažai arba visai nėra skaidulų.
- Jie turi daug sočiųjų riebalų, kurie virškinami lėtai.
- Jie skatina organizmo dehidrataciją.
- Jie turi daug rafinuoto cukraus ar krakmolo.
Skaidulos veikia kaip „šluota” žarnyne – jos didina išmatų tūrį ir padeda joms greičiau judėti žarnynu. Kai mityboje dominuoja perdirbtas maistas be skaidulų, žarnyno judesiai (peristaltika) sulėtėja, išmatos užsilaiko storojoje žarnoje, kur organizmas iš jų toliau siurbia vandenį. Rezultatas – kietas, sausas turinys, kurį sunku pašalinti.
Pieno produktai: sūris ir pienas
Pieno produktai yra viena dažniausių vidurių užkietėjimo priežasčių, ypač vaikams ir tiems suaugusiems, kurių organizmas sunkiau skaido laktozę. Nors jogurtas ir kefyras (kuriuose gausu probiotikų) dažnai padeda virškinimui, kiti pieno produktai veikia priešingai.
Sūris
Sūris yra puikus kalcio ir baltymų šaltinis, tačiau jame beveik nėra skaidulų. Kietieji sūriai, tokie kaip čederis, parmezanas ar fermentiniai sūriai, dažnai turi daug riebalų. Didelis riebalų kiekis ir skaidulų trūkumas lėtina virškinimo procesą. Jei jūsų mityboje sūris užima didelę dalį ir nėra derinamas su daržovėmis, tikimybė susidurti su konstipacija smarkiai išauga.
Nenugriebtas pienas ir ledai
Panašiai kaip ir sūris, riebus pienas ir ledai gali stabdyti žarnyno veiklą. Be to, žmonėms, turintiems laktozės netoleravimą, pieno produktų vartojimas gali sukelti ne tik viduriavimą (kaip įprasta manyti), bet ir vidurių užkietėjimą dėl dujų kaupimosi ir žarnyno spazmų.
Raudona mėsa
Nors mėsa yra vertingas maisto produktas, jos perteklius gali tapti rimtu iššūkiu virškinimo sistemai. Yra kelios priežastys, kodėl raudona mėsa (jautiena, kiauliena, aviena) priskiriama prie vidurius kietinančių produktų:
- Riebalų kiekis: Riebi mėsa virškinama ilgiau nei bet kuris kitas maistas. Tai reiškia, kad ji ilgiau užsibūna skrandyje ir žarnyne, lėtindama visą sistemą.
- Skaidulų nebuvimas: Mėsoje nėra skaidulų. Jei valgote kepsnį su bulvėmis, bet be salotų, jūsų virškinimo traktas negauna medžiagų, kurios padėtų stumti maistą pirmyn.
- Baltymai: Baltymų skaidymas yra sudėtingas procesas, reikalaujantis daug organizmo resursų ir vandens.
Norint išvengti nemalonių pojūčių, mėsą rekomenduojama visada valgyti su dideliu kiekiu skaidulų turinčių daržovių – brokoliais, kopūstais ar špinatais.
Rafinuoti grūdai ir miltiniai patiekalai
Šiuolaikinėje mityboje dominuoja perdirbti grūdai, kurie yra praradę savo vertingiausias dalis – sėlenas ir gemalus. Būtent šiose dalyse slypi visos skaidulos. Kai grūdai apdorojami, lieka tik krakmolinga dalis.
Balta duona ir kepiniai
Balta duona, bandelės, krekeriai ir kiti kepiniai iš aukščiausios rūšies kvietinių miltų yra klasikiniai vidurių kietintojai. Krakmolas, esantis šiuose produktuose, žarnyne veikia tarsi klijai. Be to, šie produktai dažnai turi aukštą glikemijos indeksą, o staigūs cukraus šuoliai taip pat gali neigiamai veikti žarnyno motoriką.
Baltieji ryžiai
Skirtingai nei rudieji ryžiai, baltieji yra visiškai nuvalyti. Juose pašalintas luobelės sluoksnis, todėl jie netenka skaidulų. Azijos šalyse, kur ryžiai yra pagrindinis maistas, vidurių užkietėjimas nėra tokia dažna problema tik todėl, kad ryžiai vartojami kartu su dideliu kiekiu daržovių. Tačiau valgant ryžius kaip garnyrą be priedų, jie pasižymi stipriu kietinamuoju poveikiu – ne veltui ryžių nuoviras rekomenduojamas viduriuojant.
Vaisiai: ne visi jie vienodi
Dažnai manoma, kad visi vaisiai gerina virškinimą, tačiau tai nėra visiška tiesa. Kai kurie vaisiai, priklausomai nuo jų brandos lygio, gali veikti priešingai.
Neprinokę bananai
Tai yra vienas didžiausių paradoksų. Prinokę, geltoni (ir net taškuoti) bananai turi daug tirpių skaidulų ir padeda laisvinti vidurius. Tačiau žali, neprinokę bananai turi daug atsparaus krakmolo ir taninų. Šios medžiagos sunkiai virškinamos ir itin efektyviai kietina vidurius. Be to, taninai lėtina maisto judėjimą virškinamuoju traktu.
Persimonai
Persimonai yra skanus ir populiarus vaisius, tačiau tam tikros jų rūšys, ypač jei valgomos ne visai prinokusios, turi didelį kiekį taninų. Šie junginiai sutraukia žarnyno gleivinę ir lėtina sekreciją bei peristaltiką. Žmonėms, linkusiems į konstipaciją, persimonus reikėtų vartoti labai atsargiai.
Užkandžiai ir perdirbtas maistas
Bulvių traškučiai, spragėsiai, šokoladiniai batonėliai ir greitas maistas (mėsainiai, gruzdintos bulvytės) yra tikra „bomba” žarnynui. Šie produktai sukelia problemų dėl kelių priežasčių:
- Didelis druskos kiekis: Druska sulaiko vandenį organizme, tačiau ne žarnyne. Dėl didelio druskos kiekio organizmas stengiasi kompensuoti skysčių balansą, „ištraukdamas” vandenį iš žarnyno turinio, todėl išmatos tampa kietos.
- Maža maistinė vertė: Toks maistas suteikia daug kalorijų, bet beveik neduoda tūrio (skaidulų), reikalingo formuoti išmatoms.
- Šokoladas: Ypač pieninis šokoladas dažnai minimas kaip vidurių užkietėjimo kaltininkas. Manoma, kad tai lemia didelis cukraus ir riebalų kiekis, o kai kuriems žmonėms – ir kakavos sudėtyje esančios medžiagos, lėtinančios raumenų susitraukimus žarnyne.
Gėrimai: alkoholis ir kofeinas
Nors skysčiai yra būtini geram virškinimui, ne visi gėrimai veikia vienodai. Alkoholis ir gėrimai su dideliu kofeino kiekiu (kava, energetiniai gėrimai, stipri arbata) veikia kaip diuretikai – jie skatina skysčių šalinimąsi per inkstus (šlapimą). Tai gali sukelti bendrą organizmo dehidrataciją.
Kai organizmui trūksta vandens, jis stengiasi jo gauti iš bet kokių prieinamų šaltinių, įskaitant storąją žarną. Dėl to išmatos praranda drėgmę ir sukietėja. Nors puodelis rytinės kavos kai kuriems suveikia kaip laisvinamieji dėl stimuliuojančio poveikio, per didelis kofeino kiekis visą dieną be pakankamo vandens vartojimo ilgainiui sukelia priešingą efektą.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Šioje skiltyje atsakome į konkrečius klausimus, kurie dažniausiai kyla žmonėms, susiduriantiems su virškinimo sulėtėjimu.
Ar kiaušiniai kietina vidurius?
Kiaušiniai patys savaime nėra stipriai vidurius kietinantis produktas, tačiau jie neturi skaidulų. Jei valgote daug kiaušinių be daržovių ar pilno grūdo duonos, tai gali prisidėti prie vidurių užkietėjimo. Svarbiausia yra balansas.
Ar reikia visiškai atsisakyti minėtų produktų?
Nebūtinai. Daugeliu atvejų problema yra ne paties produkto vartojimas, o jo kiekis ir derinimas. Pavyzdžiui, sūrį galima valgyti, jei kartu valgote obuolį ar kriaušę. Mėsą būtina derinti su salotomis. Visiškas atsisakymas rekomenduojamas tik esant lėtinei, sunkiai konstipacijai.
Koks vaidmuo tenka glitimui?
Žmonėms, sergantiems celiakija arba turintiems jautrumą glitimui, kviečių, rugių ir miežių produktai gali sukelti vidurių užkietėjimą kaip imuninės reakcijos pasekmę. Tačiau žmonėms, neturintiems šio sutrikimo, glitimas paprastai nėra tiesioginė vidurių užkietėjimo priežastis.
Kiek laiko užtrunka, kol mitybos pokyčiai duoda rezultatų?
Tai labai individualu. Pradėjus vartoti daugiau skaidulų ir vandens bei sumažinus kietinančių produktų kiekį, pagerėjimas gali pasijusti jau per 24–48 valandas. Tačiau žarnyno mikroflorai visiškai atsistatyti gali prireikti kelių savaičių.
Kaip atkurti žarnyno balansą be vaistų
Jei pastebėjote, kad tam tikri produktai sukelia nemalonius pojūčius, nereikėtų iš karto griebtis laisvinamųjų vaistų, kurie ilgainiui gali sukelti pripratimą ir „aptinginti” žarnyną. Vietoje to, verta imtis strateginių mitybos pokyčių, kurie natūraliai sureguliuos peristaltiką.
Pirmasis žingsnis – laipsniškas skaidulų kiekio didinimas. Staigus perėjimas nuo baltos duonos prie sėlenų gali sukelti pilvo pūtimą ir skausmus, todėl pokyčius darykite po truputį. Įtraukite į racioną džiovintas slyvas, kivius, sėmenis ir ankštinius augalus. Džiovintos slyvos yra ypač vertinamos dėl jose esančio sorbitolio – natūralaus cukraus, kuris pritraukia vandenį į žarnyną ir minkština jo turinį.
Antrasis, ne mažiau svarbus aspektas – hidratacija. Joks skaidulų kiekis nepadės, jei nebus pakankamai vandens joms išbrinkti. Priešingai – valgant daug sėlenų ir negeriant vandens, viduriai gali užkietėti dar labiau. Stenkitės gerti vandenį tolygiai visos dienos metu, o ne dideliais kiekiais vienu metu.
Galiausiai, atkreipkite dėmesį į maisto apdorojimo būdą. Rinkitės virtą, troškintą ar garuose ruoštą maistą vietoje kepto riebaluose. Tai palengvins virškinimo sistemos darbą ir leis jai greičiau apdoroti suvalgytą maistą. Stebėdami savo organizmo reakcijas į konkrečius produktus ir taikydami šias paprastas taisykles, galite išvengti diskomforto ir džiaugtis lengvumo pojūčiu kiekvieną dieną.
