Vidurių užkietėjimas yra viena dažniausių virškinimo sistemos problemų, su kuria bent kartą gyvenime susiduria didžioji dalis žmonių. Nors dažnai esame linkę kaltinti stresą, sėdimą darbą ar genetiką, gydytojai gastroenterologai ir dietologai vieningai sutaria: pagrindinė priežastis dažniausiai slypi mūsų lėkštėje. Mitybos įpročiai daro tiesioginę įtaką žarnyno peristaltikai ir išmatų konsistencijai. Kai mityboje dominuoja tam tikri produktai, o kitų trūksta, virškinimo procesas sulėtėja, o organizmui tampa sunku pašalinti atliekas. Norint išvengti šio varginančio diskomforto, svarbu ne tik žinoti, ką valgyti, bet ir aiškiai suprasti, kokių produktų reikėtų vengti arba vartoti juos itin saikingai.
Kodėl maistas gali stabdyti virškinimo procesus?
Kad suprastumėte, kodėl tam tikri maisto produktai sukelia vidurių užkietėjimą, svarbu suvokti patį mechanizmą. Virškinimo sistema veikia tarsi konvejeris. Kad šis konvejeris judėtų sklandžiai, jam reikalingi du pagrindiniai komponentai: skaidulinės medžiagos (ląsteliena) ir vanduo. Skaidulos suteikia išmatoms tūrio ir minkštumo, o vanduo užtikrina, kad masė lengvai slinktų žarnynu.
Gydytojai aiškina, kad vidurius kietinantys produktai dažniausiai pasižymi viena ar keliomis iš šių savybių: juose beveik nėra skaidulų, jie turi daug riebalų (kurie lėtina virškinimą), arba jie skatina organizmo dehidrataciją. Kai maistas juda žarnynu per lėtai, storoji žarna spėja absorbuoti per daug vandens iš maisto masės, todėl išmatos tampa kietos, sausos ir sunkiai pašalinamos.
Rafinuoti grūdai ir miltiniai patiekalai
Vienas didžiausių šiuolaikinės mitybos priešų, sukeliančių vidurių užkietėjimą, yra perdirbti grūdai. Skirtingai nei pilno grūdo produktai, rafinuoti grūdai gamybos proceso metu netenka sėlenų ir gemalo – būtent tų dalių, kuriose yra daugiausia skaidulų ir maistinių medžiagų.
- Balta duona ir bandelės: Tai klasikiniai produktai, kurių gydytojai rekomenduoja vengti, jei turite polinkį į vidurių užkietėjimą. Juose esantis krakmolas gali veikti kaip rišamoji medžiaga.
- Baltieji ryžiai: Nors ryžiai yra lengvai virškinami ir dažnai rekomenduojami viduriuojant, būtent dėl šios savybės jie gali tapti vidurių užkietėjimo priežastimi. Ryžiuose pašalintas luobelės sluoksnis, todėl jie neturi skaidulų, skatinančių žarnyno judesius.
- Makaronai iš aukščiausios rūšies miltų: Kaip ir balta duona, paprasti makaronai neturi pakankamai ląstelienos, kad užtikrintų sklandų virškinimo procesą.
Pieno produktai: ne visiems tinkamas pasirinkimas
Pieno produktai yra dar viena grupė, kurią gydytojai dažnai įvardija kaip vidurių užkietėjimo kaltininkę, ypač vaikams ir tiems suaugusiems, kurie turi jautrumą laktozei ar karvės pieno baltymams. Nors pienas, sūris ir ledai yra kalcio šaltinis, jie praktiškai neturi skaidulų.
Riebūs pieno produktai, tokie kaip fermentinis sūris, grietinė ar riebi varškė, virškinami ilgiau. Be to, pieno baltymas kazeinas kai kuriems žmonėms gali lėtinti žarnyno motoriką. Jei pastebėjote, kad suvalgius daug sūrio jaučiate sunkumą ir tuštinimosi problemas, vertėtų sumažinti šių produktų kiekį arba derinti juos su dideliu kiekiu daržovių.
Raudona mėsa ir perdirbti mėsos gaminiai
Nors mėsa yra svarbus baltymų ir geležies šaltinis, nesaikingas jos vartojimas gali tapti rimtu iššūkiu virškinimo sistemai. Gydytojai atkreipia dėmesį į keletą aspektų, kodėl raudona mėsa kietina vidurius:
- Riebalų kiekis: Riebi mėsa virškinama gerokai ilgiau nei baltymai ar angliavandeniai. Kuo ilgiau maistas būna žarnyne, tuo didesnė tikimybė, kad užkietės viduriai.
- Skaidulų trūkumas: Mėsoje nėra skaidulų. Jei pietums valgote didelį kepsnį be garnyro (daržovių), virškinimo traktui trūksta „varomosios jėgos”.
- Baltymų struktūra: Kieti mėsos pluoštai reikalauja intensyvaus fermentų darbo, o tai lėtina bendrą tranzitą žarnyne.
Ypač rekomenduojama vengti perdirbtų mėsos gaminių – dešrų, dešrelių, rūkytų kumpių. Juose gausu druskos ir konservantų, kurie gali sutrikdyti skysčių balansą organizme, o tai tiesiogiai veikia išmatų minkštumą.
Nepatikėsite, bet tai irgi kietina vidurius: tam tikri vaisiai
Vaisiai dažniausiai asocijuojasi su gera virškinimo veikla, tačiau čia yra keletas išimčių. Gydytojai dažnai pabrėžia, kad neprinokę, žali bananai yra vienas iš produktų, galinčių sukelti vidurių užkietėjimą. Juose gausu atsparaus krakmolo, kurį organizmui sunku suvirškinti, ir taninų, kurie lėtina maisto judėjimą žarnynu. Įdomu tai, kad gerai prinokę, geltoni bananai turi priešingą poveikį – jie yra turtingi tirpių skaidulų ir padeda laisvinti vidurius.
Kitas vaisius, su kuriuo reikėtų elgtis atsargiai – persimonai. Ypač tie, kurie yra sutraukiančio skonio. Juose esantys taninai gali reaguoti su skrandžio rūgštimi ir sulėtinti virškinimą. Taip pat saikingai reikėtų vartoti granatus, jei valgote juos su kauliukais.
Alkoholis ir kofeinas: skysčių vagys
Skysčių trūkumas yra viena pagrindinių lėtinio vidurių užkietėjimo priežasčių. Nors kava rytais kai kuriems žmonėms suveikia kaip laisvinamoji priemonė (dėl kofeino poveikio žarnyno raumenims), per didelis jos kiekis gali veikti priešingai. Kofeinas yra diuretikas – jis skatina dažnesnį šlapinimąsi, todėl organizmas netenka skysčių. Jei negeriate pakankamai vandens, storoji žarna bus priversta „siurbti” vandenį iš maisto likučių, todėl išmatos taps kietos.
Panašų poveikį turi ir alkoholis. Jis slopina antidiuretinio hormono išsiskyrimą, todėl organizmas greitai dehidratuoja. Gydytojai rekomenduoja kiekvieną kavos puodelį ar alkoholio taurę kompensuoti papildoma stikline vandens.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Ar šokoladas tikrai kietina vidurius?
Taip, daugeliui žmonių šokoladas gali sukelti vidurių užkietėjimą. Tai ypač pasakytina apie pienišką šokoladą, kuriame yra daug cukraus ir riebalų, bet mažai kakavos. Juodasis šokoladą (su 70% ar daugiau kakavos) veikia kiek kitaip, nes jame yra mineralų, pavyzdžiui, magnio, kuris gali padėti atpalaiduoti žarnyno raumenis, tačiau saikas vis tiek būtinas.
Ar kiaušiniai yra saugūs valgant pusryčius?
Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, tačiau juose nėra skaidulų. Jei valgote daug kiaušinių ir mažai daržovių ar kruopų, tai gali prisidėti prie vidurių užkietėjimo. Gydytojai pataria kiaušinienę gardinti špinatais, pomidorais ar valgyti su pilno grūdo duona, kad subalansuotumėte patiekalą.
Kiek vandens reikia išgerti, kad išvengčiau problemų?
Nėra vieno skaičiaus, tinkančio visiems, tačiau bendra rekomendacija suaugusiam žmogui yra apie 1,5–2 litrus skysčių per dieną. Jei vartojate daug skaidulų turinčio maisto, vandens poreikis išauga, nes skaidulos sugeria vandenį. Be pakankamo skysčių kiekio skaidulos gali ne padėti, o dar labiau užkietinti vidurius.
Ar glitimas (gliutenas) gali būti kaltininkas?
Žmonėms, sergantiems celiakija arba turintiems neceliakini jautrumą glitimui, glitimo turintys produktai (kviečiai, miežiai, rugiai) tikrai gali sukelti virškinimo sutrikimus, įskaitant vidurių užkietėjimą. Tačiau sveikiems žmonėms glitimas savaime vidurių nekietina – problemą dažniau sukelia tai, kad glitimo turintys produktai dažnai yra perdirbti (pvz., balti miltai).
Mitybos strategijos ir prevencija
Sužinojus, kokių produktų vengti, svarbu suprasti, kad mitybos pokyčiai turi būti laipsniški. Staigus raciono pakeitimas gali sukelti pilvo pūtimą ir dujų kaupimąsi. Gydytojai rekomenduoja pradėti nuo mažų žingsnių: baltą duoną keisti į ruginę ar sėlenų duoną, vietoj saldžių užkandžių rinktis džiovintas slyvas ar obuolius, o mėsos patiekalus visada valgyti su dideliu kiekiu šviežių daržovių.
Svarbu ne tik eliminuoti netinkamus produktus, bet ir įtraukti tuos, kurie skatina peristaltiką. Džiovintos slyvos, kiviai, avižos, linų sėmenys ir fermentuoti produktai (kefyras, rauginti kopūstai) yra geriausi sąjungininkai kovoje su vidurių užkietėjimu. Be to, nereikėtų pamiršti ir fizinio aktyvumo – net ir paprastas pasivaikščiojimas po valgio gali stimuliuoti žarnyno veiklą ir padėti maistui judėti greičiau. Galiausiai, įsiklausykite į savo organizmą: kiekvieno žmogaus reakcija į maistą yra individuali, todėl tai, kas tinka vienam, gali netikti kitam.
