Kalis ir magnis yra du esminiai mineralai, kurių daugeliui žmonių kasdien trūksta, nors jų funkcijos organizme – gyvybiškai svarbios. Tiek aktyviai sportuojantys, tiek sėdimą darbą dirbantys žmonės dažnai susiduria su nuovargiu, raumenų spazmais ar nerimu, ir neretai šių pojūčių priežastis slypi būtent mineralų disbalanse. Suprasti, kada ir kaip vartoti kalį bei magnį, gali padėti ne tik geriau jaustis, bet ir išvengti klaidų renkantis papildus.
Kokią funkciją organizme atlieka magnis?
Magnis dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų žmogaus organizme. Tai reiškia, kad net nedidelis jo trūkumas gali paveikti įvairias sistemas. Dažniausiai jis siejamas su raumenų atsipalaidavimu, nervų sistemos veikla ir energijos gamyba.
Magnis taip pat svarbus:
- normaliai širdies veiklai palaikyti;
- miego kokybei gerinti;
- gliukozės apykaitai ir insulino jautrumui;
- streso mažinimui ir nervų sistemos balansui;
- kaulų ir dantų struktūrai.
Mineralo trūkumas gali pasireikšti kojų mėšlungiu, nerimu, dirglumu, galvos skausmais, energijos stoka, nemiga. Kai kurie žmonės šiuos simptomus painioja su pervargimu, tačiau papildžius magnio atsargas savijauta dažnai pagerėja jau per kelias dienas.
Kodėl organizmui reikalingas kalis?
Kalis yra pagrindinis elektrolitas, atsakingas už skysčių balansą, nervinių impulsų perdavimą ir raumenų susitraukimą. Tai vienas iš svarbiausių mineralų širdies veiklai ir kraujospūdžio kontrolei.
Šis mineralas padeda:
- reguliuoti kraujospūdį ir mažinti hipertenzijos riziką;
- užtikrinti teisingą širdies ritmą;
- apsaugoti nuo raumenų silpnumo ir trūkčiojimo;
- mažinti vandens kaupimąsi organizme;
- normalizuoti gliukozės kiekį kraujyje.
Dažniausios kalio stokos priežastys – nepakankamas vaisių ir daržovių vartojimas, gausus prakaitavimas, kai kurių vaistų vartojimas (ypač diuretikų) ar dehidratacija.
Kaip suprasti, ko jums trūksta – kalio ar magnio?
Nors abu mineralai susiję su raumenų ir nervų veikla, jų trūkumo požymiai gali kiek skirtis. Magnio trūkumas dažniausiai pasireiškia nerimu, miego problemomis ir mėšlungiu naktimis, o kalio – raumenų silpnumu, padažnėjusiu širdies plakimu ar kraujospūdžio svyravimais.
Vertėtų atkreipti dėmesį į:
- magnio trūkumui būdingus simptomus – nerimastingumą, įtampą kūne, nevalingus raumenų trūkčiojimus;
- kalio trūkumui būdingus simptomus – stiprų silpnumą, aritmijos pojūtį, rankų ir kojų tinimą.
Jei simptomai ryškūs, svarbu atlikti kraujo tyrimus arba pasitarti su gydytoju, kadangi per didelis šių mineralų kiekis taip pat gali būti pavojingas.
Kada geriausia vartoti magnį?
Magnio vartojimo laikas gali skirtis pagal formą ir tikslą. Populiariausios magnio formos – magnio citratas, magnio bisglicinatas ir magnio oksidas.
Rekomendacijos:
- jei siekiate geresnio miego – vartokite 1–2 val. prieš miegą (ypač bisglicinatą);
- norint sumažinti įtampą ar streso poveikį – vartokite dienos metu, kartu su maistu;
- siekiant pagerinti virškinimą – magnio citratą galima vartoti rytais.
Magnio papildai geriau pasisavinami kartu su maistu, nebent naudojate bisglicinatą – ši forma tinka ir tuščiam skrandžiui.
Kada gerti kalį ir su kuo jo nederinti?
Kalis dažniausiai rekomenduojamas žmonėms, kurie intensyviai sportuoja, daug prakaituoja arba turi padidintą kraujospūdį. Jį geriausia vartoti su maistu, nes taip pagerėja įsisavinimas ir sumažėja skrandžio dirginimo rizika.
Kartais svarbu vengti kai kurių derinių:
- kalis netinka kartu su kai kuriais kraujospūdį mažinančiais vaistais (ypač kalį tausojančiais diuretikais);
- nereikėtų vartoti kalio tuomet, kai sutrikusi inkstų veikla;
- nevartokite didelių kalio dozių kartu su drusnių pakaitalais, kuriuose jau yra šio mineralo.
Jei kyla klausimų dėl suderinamumo, verta konsultuotis su gydytoju ar vaistininku.
Ar galima kartu vartoti kalį ir magnį?
Taip, šie du mineralai paprastai puikiai dera tarpusavyje, kadangi kartu padeda reguliuoti nervų ir raumenų funkciją. Kai kurie papildai net gaminami kaip kompleksiniai – sujungiami kalis ir magnis vienoje kapsulėje.
Tačiau svarbu atsižvelgti į bendrą jų dienos normą ir vartojimo tikslą. Jei jaučiate, kad trūksta abiejų, geriau pradėti nuo mažesnių dozių ir stebėti savo savijautą.
Kaip pasirinkti tinkamiausią papildą?
Ne visi papildai vienodi, o tinkamas pasirinkimas priklauso nuo poreikių, gyvenimo būdo ir sveikatos būklės. Renkantis verta atkreipti dėmesį į kelis aspektus.
Magnio pasirinkimo kriterijai
- Magnio bisglicinatas – tinkamiausias jautriam skrandžiui, padeda atsipalaiduoti.
- Magnio citratas – gerai pasisavinamas, gali padėti nuo vidurių užkietėjimo.
- Magnio oksidas – pigesnis, bet mažiau biologiškai prieinamas.
Kalio pasirinkimo kriterijai
- Kalio citratas – gerai įsisavinamas, padeda palaikyti elektrolitų balansą.
- Kalio chloridas – dažniau naudojamas medicininiais tikslais, veiksmingas, tačiau gali labiau dirginti skrandį.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Ar galiu vartoti magnį ir kalį tuo pačiu metu?
Taip, daugeliui žmonių tai saugu ir naudinga, nes mineralai papildo vienas kitą reguliuodami nervų ir raumenų veiklą.
Ar šiuos mineralus galima vartoti ant tuščio skrandžio?
Magnio bisglicinatą galima, tačiau kitas formas geriau gerti kartu su maistu. Kalis taip pat dažniausiai vartojamas valgant.
Per kiek laiko pajusiu poveikį?
Daugelis žmonių magnio naudą pajunta per kelias dienas, o kalio – net per kelias valandas, ypač jei buvo ryškus jo trūkumas.
Ar reikia daryti pertraukas?
Vartojant įprastas dozes, pertraukos nebūtinos, tačiau ilgalaikiam vartojimui verta įsivertinti tyrimus.
Praktiniai patarimai kasdieniam mineralų balansui palaikyti
Norint užtikrinti pastovų kalio ir magnio kiekį, vien tik papildų gali nepakakti – mityba ir gyvenimo būdas daro didžiulę įtaką. Įtraukite į racioną daugiau žalumynų, avokadų, bananų, riešutų, ankštinių kultūrų ir mineralais turtingo vandens. Taip pat stebėkite savo dienos režimą, miego kokybę ir streso lygį, nes šie veiksniai tiesiogiai veikia mineralų balansą organizme.
