Selenas pastaraisiais metais tapo vienu populiariausių maisto papildų, ypač tarp žmonių, besirūpinančių skydliaukės veikla, imunine sistema ar norinčių pagerinti plaukų bei nagų būklę. Nors apie šio mikroelemento naudą kalbama daug, informacijos apie teisingą jo vartojimą vis dar trūksta. Daugelis žmonių tiesiog nusiperka indelį vaistinėje ir išgeria tabletę bet kuriuo paros metu, manydami, kad organizmas vis tiek pasisavins reikiamas medžiagas. Tačiau gydytojai ir vaistininkai vis dažniau atkreipia dėmesį, kad netinkamas vartojimo laikas ir derinimas su tam tikrais produktais gali ne tik sumažinti papildo efektyvumą iki nulio, bet ir sukelti nemalonių šalutinių poveikių. Norint gauti realią naudą, būtina suprasti šio mikroelemento veikimo mechanizmą.
Kodėl selenas yra gyvybiškai svarbus mūsų organizmui?
Prieš gilinantis į vartojimo niuansus, svarbu suprasti, kodėl selenas apskritai reikalingas. Tai yra galingas antioksidantas, kuris atlieka kritinį vaidmenį ląstelių apsaugoje nuo oksidacinio streso. Oksidacinis stresas yra procesas, kurio metu laisvieji radikalai pažeidžia ląsteles, skatindami senėjimą ir įvairių lėtinių ligų atsiradimą.
Tačiau pati žinomiausia seleno funkcija yra susijusi su skydliaukės veikla. Skydliaukė yra organas, kuriame seleno koncentracija, tenkanti vienam gramui audinio, yra didžiausia visame žmogaus organizme. Šis mikroelementas yra būtinas fermentų, vadinamų dejodinazėmis, veikimui. Būtent šie fermentai yra atsakingi už neaktyvaus skydliaukės hormono tiroksino (T4) pavertimą į aktyvią formą – trijodtironiną (T3). Be pakankamo seleno kiekio šis procesas sulėtėja, o tai gali lemti lėtą medžiagų apykaitą, nuovargį ir svorio augimą.
Be to, selenas svarbus:
- Imuninės sistemos stiprinimui ir kovai su virusais;
- Vaisingumui (ypač vyrų spermos kokybei gerinti);
- Širdies ir kraujagyslių ligų rizikos mažinimui;
- Sunkiųjų metalų pašalinimui iš organizmo.
Rytas ar vakaras: ką rekomenduoja gydytojai?
Vienas dažniausių klausimų, kurį girdi endokrinologai ir šeimos gydytojai – kada geriausia gerti seleną? Nors kai kurie maisto papildai (pavyzdžiui, magnis) dažnai rekomenduojami vakarui dėl raminančio poveikio, su selenu situacija yra kitokia.
Gydytojai dažniausiai rekomenduoja seleną vartoti pirmoje dienos pusėje, geriausia – pusryčių metu ar po jų. Tam yra kelios svarios priežastys:
- Energijos apykaita: Kadangi selenas tiesiogiai dalyvauja skydliaukės hormonų veikloje, o šie hormonai reguliuoja medžiagų apykaitą ir energijos lygį, seleno vartojimas ryte padeda palaikyti natūralų organizmo bioritmą.
- Virškinimo jautrumas: Selenas, ypač jei jis yra neorganinės formos (pavyzdžiui, natrio selenitas), gali dirginti skrandžio gleivinę. Vartojant jį vakare, kai virškinimo procesai lėtėja, didėja rėmens ar diskomforto tikimybė.
- Pamiršimo faktorius: Rytinė rutina paprastai yra stabilesnė nei vakarinė, todėl vartojant papildus ryte, mažesnė tikimybė praleisti dozę.
Tačiau, jei rytas jums netinka dėl kitų vartojamų vaistų, seleną galima vartoti ir pietų metu. Svarbiausia taisyklė čia yra ne tiek paros laikas, kiek maistas.
Didžioji klaida: vartojimas „tuščiu skrandžiu” ir kava
Straipsnio antraštėje minėta klaida, kurią daro daugelis vartotojų, susideda iš dviejų dalių: seleno vartojimas ant tuščio skrandžio ir užsigėrimas kava.
Kodėl negalima gerti tuščiu skrandžiu?
Daugelis žmonių, norėdami „greičiau” pasisavinti vitaminus, išgeria juos vos tik atsikėlę, dar nieko nevalgę. Su selenu tai yra rizikinga strategija. Vartojamas vienas, jis dažnai sukelia pykinimą. Tai toks dažnas šalutinis poveikis, kad dalis žmonių meta vartoti papildą manydami, jog jis jiems netinka, nors iš tiesų tereikėjo jį suvartoti pilnu skrandžiu.
Kavos ir seleno konfliktas
Kitas svarbus aspektas – kava. Rytinis puodelis kavos turi diuretinį poveikį ir gali pagreitinti maisto medžiagų pasišalinimą iš žarnyno dar prieš joms spėjant visiškai įsisiurbti. Be to, kavoje esantys taninai ir kofeinas gali trukdyti tam tikrų mineralų, įskaitant seleną, absorbcijai. Todėl gydytojai pataria daryti bent vienos valandos pertrauką tarp kavos gėrimo ir seleno papildų vartojimo.
Seleno derinimas su kitais vitaminais
Norint pasiekti maksimalų efektą, svarbu žinoti, su kuo selenas „draugauja”, o su kuo – ne. Maisto papildų sinergija (kai vienas elementas stiprina kito veikimą) yra raktas į gerą sveikatą.
Geriausi deriniai (Sinergija)
- Selenas + Vitaminas E: Tai klasikinis ir vienas stipriausių antioksidacinių duetų. Jie veikia kartu, apsaugodami ląstelių membranas nuo pažeidimų. Vitaminas E padeda selenui veikti efektyviau, todėl dažnai šie du elementai būna viename komplekse.
- Selenas + Jodas: Šis derinys yra kritiškai svarbus skydliaukei. Jodas yra statybinė medžiaga skydliaukės hormonams, o selenas reikalingas tų hormonų aktyvavimui. Tačiau yra viena taisyklė: jei žmogui trūksta abiejų elementų, pirmiausia rekomenduojama atstatyti seleno atsargas, ir tik tada pradėti vartoti jodą, kad būtų išvengta skydliaukės uždegimo paūmėjimo.
Vengtini deriniai (Antagonizmas)
Nors griežtų draudimų yra nedaug, rekomenduojama vengti seleno vartojimo vienu metu su didelėmis cinko dozėmis. Cinkas ir selenas gali konkuruoti dėl pasisavinimo organizme, todėl idealu būtų juos atskirti: pavyzdžiui, seleną gerti ryte, o cinką – per pietus ar vakare.
Seleno formos: kurią rinktis vaistinėje?
Ne visi seleno papildai yra vienodi. Vaistinių lentynose galite rasti įvairių formų, ir nuo to priklauso, kaip gerai organizmas pasisavins medžiagą.
- L-selenometioninas: Tai organinė seleno forma. Tyrimai rodo, kad ji yra geriausiai pasisavinama (absorbcija siekia net iki 90%). Organizmas šią formą atpažįsta kaip natūralią aminorūgštį ir lengvai integruoja į baltymus.
- Seleno mielės: Taip pat gera, natūrali forma, kurioje selenas yra biologiškai aktyvus.
- Natrio selenitas / selenatas: Tai neorganinės formos. Jos dažnai būna pigesniuose papilduose. Nors jos taip pat veiksmingos, jų pasisavinimas yra prastesnis, be to, jos dažniau sukelia skrandžio sudirgimą.
Saugumas: kaip atpažinti perdozavimą?
Selenas yra mikroelementas, kurio riba tarp „gydomosios” ir „toksinės” dozės yra gana siaura. Rekomenduojama paros norma suaugusiems paprastai yra apie 55 mikrogramus (mcg), o gydomoji dozė dažnai siekia 100–200 mcg. Tačiau viršijus 400 mcg per parą ilgą laiką, gali išsivystyti selenozė.
Selenozės (perdozavimo) požymiai:
- Specifinis česnako kvapas iš burnos (net nevalgius česnako);
- Metalo skonis burnoje;
- Plaukų slinkimas ir lūžinėjimas;
- Nagų trapumas, baltos dėmės ant nagų;
- Virškinimo sutrikimai, pykinimas;
- Nuovargis ir irzlumas.
Jei pastebėjote šiuos simptomus, būtina nedelsiant nutraukti papildo vartojimą ir pasitarti su gydytoju.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Ar galima seleną vartoti nuolat be pertraukų?
Nerekomenduojama. Kadangi selenas linkęs kauptis organizme, paprastai rekomenduojama jį vartoti kursais (pavyzdžiui, 3 mėnesius vartoti, tada daryti pertrauką) ir periodiškai atlikti kraujo tyrimus seleno kiekiui nustatyti.
Ar bertoletijos (braziliniai riešutai) gali pakeisti papildus?
Taip, bertoletijos yra turtingiausias natūralus seleno šaltinis. Vos 1–2 riešutai gali patenkinti paros normą. Tačiau seleno kiekis riešutuose labai svyruoja priklausomai nuo dirvožemio, kuriame jie augo, todėl sunku tiksliai dozuoti. Gydymui paprastai skiriami standartizuoti papildai.
Kiek laiko reikia vartoti seleną, kad pasijustų poveikis?
Tai priklauso nuo pradinės organizmo būklės. Esant dideliam trūkumui, pirmieji teigiami pokyčiai (energijos padidėjimas, geresnė savijauta) gali pasijusti po 2–3 savaičių, tačiau plaukų ir nagų būklės pagerėjimui gali prireikti 3–6 mėnesių.
Ar selenas tinka nėščiosioms?
Taip, selenas yra svarbus vaisiaus vystymuisi, tačiau dozę privalo nustatyti gydytojas, nes perteklius gali būti pavojingas.
Kaip pasirinkti tinkamą strategiją savo sveikatai
Nors straipsnyje pateikta informacija yra pagrįsta bendromis medicininėmis rekomendacijomis, kiekvieno žmogaus organizmas yra unikalus. Sprendimas vartoti seleną neturėtų būti priimtas vien remiantis reklama ar draugų patarimais. Geriausia strategija prasideda nuo kraujo tyrimo. Per didelis seleno kiekis yra ne mažiau žalingas nei jo trūkumas, todėl „aklas” vartojimas gali padaryti meškos paslaugą.
Jei tyrimai rodo trūkumą arba sergate autoimuniniu tiroiditu (Hašimoto), rinkitės kokybišką organinę seleno formą (L-selenometioniną). Vartokite jį ryte, sočių pusryčių metu, užsigerdami vandeniu, o ne kava ar greipfrutų sultimis. Atkreipkite dėmesį į kitus vartojamus papildus – jei vartojate multivitaminų kompleksą, patikrinkite, ar jame jau nėra seleno, kad išvengtumėte dvigubos dozės. Atsakingas požiūris ir nuoseklumas yra vieninteliai būdai užtikrinti, kad šis galingas mikroelementas taptų jūsų sąjungininku, o ne priešu.
