Geležies vartojimas tinkamu metu gali turėti didelę įtaką jos pasisavinimui ir poveikiui sveikatai. Nors daugeliui atrodo, kad svarbiausia yra tiesiog nepamiršti išgerti geležies papildų, specialistai pabrėžia, kad laikas, maistas ir net kiti vartojami papildai gali smarkiai pakeisti rezultatą. Todėl suprasti, kada gerti geležį – ryte ar vakare – yra itin naudinga kiekvienam, kuris nori greičiau atstatyti jos kiekį organizme.
Kodėl geležies vartojimo laikas yra svarbus?
Geležis yra vienas svarbiausių mineralų žmogaus organizmui. Ji būtina hemoglobinui gamintis, deguonies pernešimui ir energijos gamybai. Tačiau iš papildų ji įsisavinama ne taip lengvai, kaip iš maisto. Dėl šios priežasties svarbu žinoti, kada ją vartoti ir su kuo derinti.
Vartojimo laikas yra susijęs su keletu veiksnių:
- skrandžio rūgštingumu, kuris kinta dienos bėgyje;
- maisto likučiais skrandyje, galinčiais mažinti įsisavinimą;
- galimais šalutiniais poveikiais, kurie dienos metu jaučiami skirtingai.
Ryte ar vakare: ką rekomenduoja specialistai?
Nors nėra vienos absoliučiai visiems tinkamos taisyklės, dauguma mitybos ir medicinos specialistų nurodo, kad geležį geriausia vartoti ryte, tuščiu skrandžiu. Tuomet organizmas ją įsisavina efektyviausiai. Tačiau ši rekomendacija netinka visiems, nes tuščiu skrandžiu geležis gali sukelti pykinimą ar diskomfortą.
Vakarinis vartojimas gali būti tinkamas tiems, kuriems rytais pasireiškia šalutinis poveikis. Vis dėlto tuomet būtina vengti tam tikrų produktų, trukdančių įsisavinimui – ypač pieno, kavos ir arbatos.
Kuo geležies vartojimas ryte yra pranašesnis?
Rytinis geležies vartojimas turi kelis svarbius privalumus:
- Ryte skrandžio rūgštingumas yra didesnis, o tai pagerina geležies įsisavinimą.
- Naktį maistas yra suvirškinamas, todėl ryte skrandis dažniausiai būna tuščias – tai taip pat palengvina pasisavinimą.
- Vartojant geležį ryte lengviau išvengti sąveikos su kitais papildais ar vaistais, kurie dažnai vartojami vakare.
Kada rinktis geležies vartojimą vakare?
Nors daug kas orientuojasi į ryto laiką, vakaras gali būti geras pasirinkimas:
- jei rytais papildas sukelia stiprų pykinimą arba skausmus;
- jei rytas yra intensyviausias dienos metas ir yra rizika pamiršti vartoti papildą;
- jei vakare maistas būna lengvesnis ir pavyksta palaikyti bent 2–3 valandų pertrauką tarp valgymo ir geležies vartojimo.
Kuo svarbu derinti geležį su kitomis medžiagomis?
Geležies įsisavinimą stipriai padidina arba sumažina įvairios maistinės medžiagos. Specialistai rekomenduoja atkreipti dėmesį į šiuos derinius:
- Vitaminas C ženkliai pagerina geležies įsisavinimą. Todėl kartu galima suvartoti stiklinę vandens su citrina arba vitaminą C.
- Kalcis trukdo geležies pasisavinimui, todėl pieno produktų reikėtų vengti bent 2 valandas prieš ir po geležies vartojimo.
- Kava ir arbata dėl taninų taip pat mažina įsisavinimą – jų rekomenduojama nevartoti bent valandą aplink geležies suplimetų vartojimą.
- Augaliniai produktai su fitatais (pvz., dribsniai, riešutai, sėklos) gali susilpninti geležies pasisavinimą, todėl geriausia vartoti papildą tarp valgymų.
Kaip sumažinti geležies šalutinį poveikį?
Vartojant geležies papildus neretai pasireiškia nemalonūs pojūčiai, tokie kaip pykinimas, vidurių užkietėjimas ar pilvo skausmai. Šių simptomų sumažinimui yra keli veiksmingi metodai:
- rinktis geležies formą, kuri lengviau įsisavinama ir mažiau dirgina skrandį (pvz., geležies bisglicinatą);
- vartoti papildą su nedideliu kiekiu lengvo maisto, jei tuščiu skrandžiu toleruoti sunku;
- sumažinti dozę ir palaipsniui ją didinti pagal gydytojo nurodymus;
- rinktis geležies skystą formą, jei tabletės sukelia per daug diskomforto.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Ar galima geležį gerti su vandeniu?
Taip, geriausia geležies papildą užsigerti paprastu vandeniu. Venkite pieno, arbatos ir kavos.
Ar geležį būtina vartoti tuščiu skrandžiu?
Tai rekomenduojama, tačiau nebūtina. Jei pasireiškia šalutinis poveikis, galima vartoti su lengvu maistu.
Ar geležį galima vartoti kartu su kitais vitaminais?
Geležį galima derinti su vitaminu C, tačiau nerekomenduojama vartoti kartu su kalciu ar multivitaminais, kurių sudėtyje yra kalcio ar cinko.
Per kiek laiko pakyla geležies kiekis organizme?
Paprastai pirmieji pagerėjimo požymiai jaučiami po 3–6 savaičių, tačiau kraujo rodikliai gali normalizuotis per 2–3 mėnesius arba ilgiau.
Ar vakare vartojama geležis blogiau įsisavinama?
Nebūtinai, tačiau vakare įsisavinimą gali sumažinti maisto likučiai ir įpročiai gerti arbatą ar pieno produktus.
Papildomi patarimai dėl geležies vartojimo
Siekdami geriausių rezultatų, stenkitės geležį vartoti tuo pačiu metu kiekvieną dieną, stebėti savo savijautą ir reguliariai tikrinti kraujo tyrimus. Asmenims, kurie serga lėtinėmis ligomis arba vartoja kitus vaistus, visada verta pasitarti su gydytoju dėl tinkamiausio vartojimo laiko ir formos.
