Daugelis iš mūsų yra patyrę nemalonų raumenų mėšlungį naktį, nuolatinį nuovargį, kurio neišsklaido net ilgas miegas, ar tiesiog nepaaiškinamą irzlumą. Nors šie simptomai gali signalizuoti apie įvairius sveikatos sutrikimus, gydytojai vis dažniau atkreipia dėmesį į vieną bendrą vardiklį – magnio trūkumą. Magnis yra ketvirtas pagal gausumą mineralas žmogaus organizme, dalyvaujantis daugiau nei 300 biocheminių reakcijų, tačiau paradoksalu tai, kad net gyvenantys išsivysčiusiose šalyse dažnai kenčia nuo lėtinio jo deficito. Vaistinėse ir sveikatos prekių parduotuvėse siūloma galybė skirtingų magnio papildų, tačiau ne visi jie veikia vienodai. Gydytojų teigimu, norint pasiekti realių rezultatų, svarbiausia ne tik vartojama dozė, bet ir cheminė magnio forma, kuri nulemia, ar organizmas sugebės mineralą įsisavinti, ar jis tiesiog pasišalins be jokios naudos.
Kodėl ne visas magnis yra vienodas?
Svarbu suprasti, kad gamtoje grynas magnis nerandamas. Jis yra nestabilus, todėl visada būna susijungęs su kita molekule, sudarydamas druską arba chelatą. Būtent ši „transportavimo priemonė“ – molekulė, prie kurios prijungtas magnis – lemia, kaip greitai ir kokiu kiekiu mineralas pateks į kraują, kokius audinius jis pasieks ir kokį poveikį turės.
Medicinos ekspertai pabrėžia sąvoką biologinis prieinamumas. Tai rodiklis, nurodantis, kokia medžiagos dalis iš tikrųjų yra pasisavinama. Pavyzdžiui, pigiausiose papilduose dažnai naudojamos formos, kurių pasisavinimas siekia vos 4–10 procentų, o likusi dalis gali sukelti virškinimo sutrikimus. Tuo tarpu organinės, chelatuotos formos yra atpažįstamos organizmo kaip maistas ir pasisavinamos kur kas efektyviau.
Geriausiai pasisavinamos magnio formos
Gydytojai išskiria kelias magnio formas, kurios pasižymi aukščiausiu biologiniu prieinamumu ir specifine nauda tam tikroms sveikatos būklėms. Renkantis papildą, būtina atidžiai skaityti etiketę ir ieškoti šių junginių:
1. Magnio bisglicinatas (chelatuota forma)
Tai viena labiausiai vertinamų formų rinkoje. Čia magnis yra susijungęs su aminorūgštimi glicinu. Glicinas veikia kaip raminamoji medžiaga, todėl ši forma idealiai tinka žmonėms, patiriantiems stresą, nerimą ar miego sutrikimus. Magnio bisglicinatas pasižymi labai aukštu pasisavinimo laipsniu ir, skirtingai nei kitos formos, rečiausiai sukelia viduriavimą, todėl tinka jautrų skrandį turintiems žmonėms.
2. Magnio citratas
Tai bene populiariausia forma dėl gero kainos ir kokybės santykio. Magnis čia sujungtas su citrinos rūgštimi. Ši forma pasisavinama gana greitai ir efektyviai. Ji ypač rekomenduojama tiems, kurie kenčia nuo vidurių užkietėjimo, nes citratas traukia vandenį į žarnyną, taip suminkštindamas jo turinį. Visgi, vartojant didelėmis dozėmis, jis gali laisvinti vidurius, todėl dozavimą reikėtų didinti palaipsniui.
3. Magnio malatas
Šiame junginyje magnis yra sujungtas su obuolių rūgštimi (malatu). Obuolių rūgštis dalyvauja Krebso cikle – procese, kurio metu ląstelės gamina energiją. Dėl šios priežasties magnio malatas dažnai rekomenduojamas žmonėms, skundžiantiesiems lėtiniu nuovargiu, fibromialgija ar energijos stoka rytais. Jis mažiau veikia virškinamąjį traktą nei citratas ir suteikia žvalumo.
4. Magnio tauratas
Tai puikus pasirinkimas širdies ir kraujagyslių sveikatai. Taurinas yra aminorūgštis, kuri padeda reguliuoti širdies ritmą ir kraujospūdį. Magnio ir taurino derinys veikia sinergiškai, padėdamas atpalaiduoti kraujagysles ir gerinti širdies raumens darbą. Tai dažnas pasirinkimas kardiologinių pacientų papildomai mitybai.
Formos, kurių vertėtų vengti arba vartoti atsargiai
Ne visi papildai yra sukurti vienodai. Egzistuoja formos, kurios dažnai naudojamos dėl mažos gamybos kainos, tačiau jų nauda organizmui yra abejotina, nebent tikslas yra specifinis (pavyzdžiui, stiprus laisvinamasis poveikis).
- Magnio oksidas: Tai dažniausiai pigiuose multivitaminuose randama forma. Nors etiketėje gali būti nurodytas didelis elementinio magnio kiekis, jo pasisavinimas yra ypač prastas (gali būti mažiau nei 5%). Didžioji dalis tiesiog pereina per žarnyną, dažnai sukeldama stiprų viduriavimą ir pilvo pūtimą.
- Magnio sulfatas: Daugiau žinomas kaip Epsom druska. Jis puikiai tinka vonioms ir raumenų atpalaidavimui per odą, tačiau vartoti jį per burną kaip magnio šaltinį nėra efektyvu dėl stipraus laisvinamojo poveikio ir toksiškumo rizikos perdozavus.
- Magnio glutamatas ir aspartatas: Kai kurie specialistai pataria vengti šių formų, nes glutamo ir asparto rūgštys gali veikti kaip neurotoksinai, jei jų organizme susikaupia per daug.
Sinergija: kas padeda pasisavinti magnį?
Gydytojai pabrėžia, kad net ir geriausios formos magnio vartojimas gali būti neveiksmingas, jei organizmui trūksta kofaktorių – medžiagų, padedančių mineralui patekti į ląsteles. Yra du pagrindiniai magnio „draugai“, be kurių procesas stringa:
- Vitaminas B6 (Piridoksinas): Tai bene svarbiausias magnio partneris. Vitaminas B6 padeda transportuoti magnį per ląstelių membranas. Be B6 ląstelės negali efektyviai sulaikyti magnio, ir jis yra pašalinamas. Būtent todėl vaistinėse dažnai matote derinius „Magnis + B6“.
- Vitaminas D: Šis duetas veikia abipusiškai. Magnis reikalingas tam, kad vitaminas D virstų aktyvia forma organizme, o vitaminas D padeda efektyviau įsisavinti magnį žarnyne. Jei trūksta vieno, kenčia kito funkcijos.
Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į magnio antagonitus. Didelis kalcio kiekis, vartojamas vienu metu su magniu, gali blokuoti pastarojo pasisavinimą, kadangi abu mineralai konkuruoja dėl tų pačių pasisavinimo kanalų. Todėl kalcio ir magnio papildus rekomenduojama vartoti skirtingu dienos metu.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK) apie magnio vartojimą
Pacientams dažnai kyla klausimų ne tik apie formą, bet ir apie vartojimo ypatumus. Čia pateikiami atsakymai į dažniausiai gydytojams užduodamus klausimus.
Kada geriausia gerti magnį – ryte ar vakare?
Tai priklauso nuo pasirinktos magnio formos ir siekiamo tikslo. Jei vartojate magnio bisglicinatą miegui gerinti ir nervų sistemai raminti, geriausia jį gerti likus valandai iki miego. Jei vartojate magnio malatą energijai ar citratą virškinimui, šias formas galima vartoti ryte arba per pietus. Svarbiausia – vartoti reguliariai.
Ar galima perdozuoti magnio?
Sveikiems žmonėms, kurių inkstų funkcija normali, perdozuoti magnio iš maisto praktiškai neįmanoma, nes inkstai pašalina perteklių. Vartojant papildus, dažniausias perdozavimo simptomas yra viduriavimas, pykinimas ir pilvo spazmai. Tačiau žmonėms su inkstų nepakankamumu būtina pasitarti su gydytoju, nes jiems magnio kaupimasis gali būti pavojingas.
Kiek laiko reikia vartoti magnį, kad pajusčiau poveikį?
Magnio atsargų papildymas ląstelėse yra lėtas procesas. Nors kai kurie žmonės raumenų atpalaidavimą pajunta jau po kelių dienų, norint panaikinti lėtinį deficitą ir pajusti stabilų energijos antplūdį bei nervų sistemos pagerėjimą, papildus rekomenduojama vartoti bent 4–6 savaites, o dažnai ir ilgiau.
Ar magnis tinka nėščiosioms?
Taip, nėštumo metu magnio poreikis išauga. Jis padeda mažinti gimdos tonusą, apsaugo nuo kojų mėšlungio ir gali padėti reguliuoti kraujospūdį. Tačiau dėl tikslios dozės ir formos visada būtina pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju.
Kaip susikurti efektyvią magnio vartojimo rutiną
Norint gauti maksimalią naudą iš magnio papildų, svarbu ne tik aklai sekti instrukcijas ant pakuotės, bet ir įsiklausyti į savo organizmą. Gydytojai rekomenduoja pradėti nuo mažesnės dozės ir ją palaipsniui didinti iki rekomenduojamos paros normos (paprastai apie 300–400 mg suaugusiems), stebint virškinimo sistemos reakciją. Jei pastebite laisvėjančius vidurius, dozę šiek tiek sumažinkite arba pakeiskite magnio formą į švelnesnę, pavyzdžiui, iš citrato į glicinatą.
Taip pat nereikėtų pamiršti natūralių šaltinių. Papildai turėtų būti tik priedas prie subalansuotos mitybos. Į savo racioną įtraukite moliūgų sėklas, migdolus, špinatus, juodąjį šokoladą ir avokadus. Maistas suteikia ne tik magnio, bet ir kitų mikroelementų, kurie natūraliai pagerina pasisavinimą. Pavyzdžiui, suvalgius saują moliūgų sėklų gausite ne tik magnio, bet ir cinko bei sveikųjų riebalų.
Venkite vartoti magnį kartu su kava, alkoholiu ar dideliu kiekiu cukraus, nes šie produktai skatina magnio šalinimą iš organizmo per inkstus. Jei geriate antibiotikus, tarp vaistų ir magnio vartojimo turėtų būti bent 2–3 valandų pertrauka, kadangi magnis gali sumažinti vaistų veiksmingumą. Atsakingas požiūris, tinkamos formos pasirinkimas ir nuoseklumas yra raktas į gerą savijautą ir išspręstas magnio deficito problemas.
