Morkos yra viena populiariausių daržovių ne tik Lietuvoje, bet ir visame pasaulyje. Jos vertinamos dėl savo traškumo, saldaus skonio ir gausybės sveikatai naudingų medžiagų, ypač beta karoteno, kurį mūsų organizmas paverčia vitaminu A. Daugelis žmonių morkas laiko saugiu, lengvu užkandžiu, tinkamu tiek vaikams, tiek suaugusiems, tačiau kartais net ir ši, atrodytų, nekalta daržovė gali sukelti nemalonių pojūčių pilve. Nors morkos dažnai rekomenduojamos kaip dietinis maistas, kai kurie žmonės pastebi, kad suvalgius didesnį kiekį, ypač žalių morkų, pasireiškia pilvo pūtimas, dujų kaupimasis ar bendras diskomfortas žarnyne. Svarbu suprasti, kad tai nereiškia, jog morkos yra kenksmingos – dažniausiai tai yra organizmo reakcija į tam tikras medžiagas, esančias daržovėje, arba netinkamą jų vartojimo būdą. Dietologai pabrėžia, kad supratus virškinimo procesus, galima mėgautis morkomis be jokių nemalonių pasekmių.
Kodėl morkos gali sukelti pilvo pūtimą?
Pagrindinė priežastis, kodėl morkos gali sukelti vidurių pūtimą (meteorizmą), yra didelis skaidulinių medžiagų kiekis. Nors skaidulos yra būtinos sveikai virškinimo sistemai, reguliariam tuštinimuisi ir cukraus kiekio kraujyje kontrolei, staigus jų kiekio padidėjimas mityboje arba didelis vienkartinis suvartojimas gali tapti iššūkiu žarnynui.
Morkose gausu tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų. Netirpios skaidulos (pavyzdžiui, celiuliozė) nėra virškinamos žmogaus organizme; jos keliauja per virškinamąjį traktą beveik nepakitusios, didindamos išmatų tūrį. Tuo tarpu tirpios skaidulos (kaip pektinas) žarnyne sąveikauja su vandeniu ir tampa geliu. Kai šios skaidulos pasiekia storąją žarną, jas pradeda fermentuoti ten gyvenančios gerosios bakterijos. Būtent šio fermentacijos proceso metu išsiskiria dujos – anglies dioksidas, vandenilis ir metanas. Jei žmogaus žarnyno mikrobiota yra jautri arba jei suvalgomas didelis kiekis morkų, susikaupusios dujos sukelia pilvo pūtimą ir tempimo jausmą.
Žalios ar virtos morkos: kas geriau virškinimui?
Dietologai dažnai sulaukia klausimo, ar terminis apdorojimas keičia morkų poveikį virškinimui. Atsakymas yra vienareikšmiškas – taip. Žalios morkos turi labai tvirtas ląstelių sieneles, sudarytas iš celiuliozės, kurią žmogaus virškinimo sistemai sunku suskaidyti. Valgant žalias morkas, organizmas turi įdėti daugiau pastangų, kad pasiektų maistines medžiagas, o nesuvirškintos dalelės, patekusios į storąją žarną, tampa maistu bakterijoms, kurios, kaip minėta, gamina dujas.
Terminis apdorojimas – virimas, troškinimas ar kepimas orkaitėje – suminkština morkų tekstūrą ir iš dalies suardo ląstelienos struktūras. Tai palengvina virškinimo fermentų darbą skrandyje ir plonojoje žarnoje. Todėl žmonėms, turintiems jautrų žarnyną arba kenčiantiems nuo dirgliosios žarnos sindromo (DŽS), rekomenduojama rinktis virtas arba garintas morkas. Be to, tyrimai rodo, kad iš virtų morkų organizmas geriau pasisavina beta karoteną, nes karštis padeda „atrakinti“ šį antioksidantą iš ląstelių.
FODMAP dieta ir morkų vieta joje
Kalbant apie pilvo pūtimą, svarbu paminėti FODMAP sąvoką. Tai fermentuojamų angliavandenių grupė, kuri dažnai sukelia simptomus žmonėms su jautriu virškinimu. Įdomu tai, kad morkos yra priskiriamos mažą FODMAP kiekį turintiems produktams. Tai reiškia, kad jose nėra daug tų specifinių angliavandenių (kaip fruktozė ar laktozė), kurie dažniausiai sukelia stiprų pūtimą.
Taigi, jei morkos yra mažai FODMAP turintis produktas, kodėl jos vis tiek pučia vidurius? Dažniausiai tai lemia ne angliavandenių sudėtis, o elementarus mechaninis dirginimas dėl didelio kietų skaidulų kiekio arba per greitas valgymas. Jei morkas valgote skubėdami ir gerai nesukramtote, į skrandį patenka dideli, kieti gabalai kartu su nurytu oru (aerofagija). Tai dvigubai padidina diskomforto riziką: nurytas oras sukelia tempimą skrandyje, o nesukramtytos skaidulos apsunkina žarnyno darbą.
Dietologės patarimai: kaip valgyti morkas, kad išvengtumėte pūtimo
Norint mėgautis morkų nauda be nemalonių pojūčių, dietologai rekomenduoja laikytis kelių paprastų, bet efektyvių taisyklių. Šie patarimai padės ne tik sumažinti dujų kaupimąsi, bet ir pagerinti maistinių medžiagų pasisavinimą.
- Kruopštus kramtymas. Tai yra pirmasis ir svarbiausias virškinimo etapas. Seilėse esantys fermentai pradeda skaidyti maistą dar burnoje. Kuo smulkiau sukramtysite žalią morką, tuo mažiau darbo teks jūsų skrandžiui ir tuo mažesnė tikimybė, kad stambios dalelės sukels fermentaciją žarnyne.
- Terminis apdorojimas. Jei pastebėjote, kad žalios morkos sukelia pūtimą, pradėkite jas vartoti termiškai apdorotas. Garinimas yra vienas geriausių būdų, nes jis išsaugo daugiausiai vitaminų, bet pakankamai suminkština ląstelieną. Taip pat tinka morkų sriubos-tyrės.
- Derinimas su riebalais. Vitaminas A, kuriuo turtingos morkos, yra tirpus riebaluose. Valgant morkas su šlakeliu kokybiško aliejaus (alyvuogių, linų sėmenų), grietine ar avokadu, ne tik pagerinsite vitaminų įsisavinimą, bet ir šiek tiek sulėtinsite virškinimo procesą, kas gali padėti išvengti staigaus dujų susidarymo.
- Prieskonių naudojimas. Į morkų patiekalus įdėkite prieskonių, kurie natūraliai mažina pilvo pūtimą (karminatyvinių savybių turintys prieskoniai). Puikiai tinka kmynai, pankolio sėklos, imbieras ar ciberžolė. Šie prieskoniai atpalaiduoja žarnyno raumenis ir padeda lengviau pasišalinti dujoms.
- Vandens vartojimas. Didinant skaidulų kiekį mityboje (valgant daugiau daržovių), būtina gerti pakankamai vandens. Skaiduloms reikia skysčių, kad jos galėtų brinkti ir lengvai judėti žarnynu. Jei trūksta vandens, skaidulos gali užkietinti vidurius ir sukelti dar didesnį pūtimą.
Kaip atskirti morkų netoleravimą nuo alergijos?
Nors tikra alergija morkoms pasitaiko retai, ji egzistuoja. Svarbu atskirti paprastą pilvo pūtimą nuo alerginės reakcijos. Alergija morkoms dažnai yra susijusi su „burnos alergijos sindromu“ (kryžminė reakcija į beržų žiedadulkes). Jei suvalgius morką jaučiate ne tik pilvo pūtimą, bet ir burnos niežulį, lūpų ar liežuvio tinimą, gerklės perštėjimą, tai gali būti alergijos požymis. Tokiu atveju terminis apdorojimas dažnai panaikina alergeną, tačiau dėl tolimesnio vartojimo būtina pasitarti su gydytoju alergologu.
Paprastas pilvo pūtimas be kitų sisteminių simptomų (bėrimų, tinimo) dažniausiai rodo tik sunkumus virškinant skaidulas, o ne imuninės sistemos atsaką.
DUK – Dažniausiai užduodami klausimai apie morkas ir virškinimą
Šioje skiltyje atsakome į konkrečius skaitytojų klausimus, susijusius su morkų vartojimu ir virškinimo trakto reakcijomis.
Ar morkų sultys taip pat pučia vidurius?
Morkų sultyse pašalinta didžioji dalis netirpių skaidulų (ląstelienos), todėl jos virškinamos žymiai lengviau nei sveikos morkos. Tačiau sultyse išlieka natūralūs cukrūs ir tam tikri tirpių skaidulų junginiai. Žmonėms, kurie itin jautrūs cukraus koncentracijai, didelis kiekis sulčių gali sukelti rūgimo procesus, tačiau tikimybė, kad pūs vidurius, yra mažesnė nei valgant žalias daržoves.
Ar kūdikiams morkos gali sukelti pilvo dieglius?
Taip, morkos kartais gali kietinti vidurius ir sukelti diskomfortą kūdikiams, pradedantiems ragauti kietą maistą. Todėl morkas kūdikiams rekomenduojama duoti tik virtas ir sutrintas į tyrelę, maišant jas su šiek tiek motinos pieno, mišinio ar lašeliu aliejaus. Žalios morkos kūdikiams nerekomenduojamos ne tik dėl virškinimo, bet ir dėl užspringimo pavojaus.
Ar morkų derinimas su obuoliais didina pūtimą?
Taip, šis derinys gali būti „sprogstamas“ jautriam pilvui. Obuoliuose yra daug fruktozės ir sorbitolio (FODMAP medžiagos), o morkose – daug skaidulų. Sumaišius šiuos du produktus, ypač žalius, fermentacijos procesas žarnyne gali būti intensyvesnis, todėl jautresniems žmonėms geriau šiuos produktus valgyti atskirai arba termiškai apdorotus.
Fermentuotos morkos – draugiškesnė alternatyva žarnynui
Jei mėgstate traškias morkas, bet jūsų žarnynas sunkiai toleruoja žalią ląstelieną, puiki išeitis yra morkų rauginimas. Fermentacijos (rauginimo) proceso metu gerosios bakterijos (laktobacilos) iš dalies suskaido morkose esančius angliavandenius ir kietąsias skaidulas dar prieš maistui patenkant į jūsų burną. Tai reiškia, kad raugintos morkos yra tarsi „iš anksto suvirškintos“, todėl organizmui jas apdoroti yra žymiai lengviau.
Be to, raugintos morkos papildo žarnyną natūraliais probiotikais, kurie ilgainiui gerina bendrą virškinimo sistemos būklę ir gali sumažinti polinkį į pilvo pūtimą ateityje. Norint pasigaminti raugintų morkų, jas užtenka supjaustyti šiaudeliais, užpilti sūrymu (vanduo ir druska), įdėti česnako, krapų ir palikti kambario temperatūroje kelioms dienoms. Tai ne tik skanus užkandis, bet ir vaistas jūsų mikrobiotai, leidžiantis mėgautis daržovėmis be baimės dėl diskomforto.
