Kiviai dažnai vadinami tikromis vitaminų bombomis, tačiau daugelis žmonių juos perka ne tik dėl imuniteto stiprinimo, bet ir siekdami pagerinti virškinimo sistemos veiklą. Liaudyje sklando įsitikinimas, kad šis žalias, plaukuotas vaisius yra vienas geriausių natūralių vaistų nuo vidurių užkietėjimo. Tačiau ar tai tiesa, ar tik dar vienas mitybos mitas? Mitybos specialistai vienbalsiai sutinka, kad kiviai yra unikalūs vaisiai, turintys specifinių savybių, kurios tiesiogiai veikia žarnyno peristaltiką. Visgi, kaip ir vartojant bet kokį kitą maisto produktą, čia galioja tam tikros taisyklės – svarbu žinoti ne tik tai, kaip jie veikia, bet ir kokį kiekį galima suvalgyti, kad nauda nepavirstų žala.
Kuo kivių sudėtis ypatinga virškinimo sistemai?
Norint suprasti, kodėl kiviai taip dažnai rekomenduojami žmonėms, turintiems „tingų” žarnyną, pirmiausia reikia pažvelgti į jų cheminę sudėtį. Tai nėra tiesiog saldžiarūgštis vaisius su sėklytėmis. Kivių poveikis virškinimui yra kompleksinis ir pagrįstas trimis pagrindiniais elementais:
- Maistinės skaidulos: Viename vidutinio dydžio kivyje yra apie 2–3 gramai skaidulų. Svarbiausia tai, kad kiviuose randamas unikalus netirpių ir tirpių skaidulų santykis. Netirpios skaidulos pritraukia vandenį į žarnyną ir didina išmatų tūrį, o tirpios skaidulos, fermentuojamos gerosiose bakterijose, padeda palaikyti sveiką mikroflorą.
- Vanduo: Kiviai turi didelį vandens kiekį, kuris, veikdamas kartu su skaidulomis, minkština žarnyno turinį ir palengvina jo judėjimą.
- Aktinidinas: Tai yra slaptasis kivių ginklas. Aktinidinas yra natūralus fermentas, skaidantis baltymus. Būtent dėl jo kiviai ne tik laisvina vidurius, bet ir padeda išvengti pilvo pūtimo po sunkaus, baltymingo maisto.
Aktinidinas – kodėl jis toks svarbus?
Dauguma vaisių turi skaidulų, tačiau ne visi jie veikia taip efektyviai kaip kiviai. Mitybos specialistai pabrėžia, kad būtent fermentas aktinidinas išskiria kivius iš kitų augalinių produktų. Šis proteolitinis fermentas padeda greičiau ir efektyviau suskaidyti baltymus skrandyje ir plonojoje žarnoje. Tai reiškia, kad maistas neužsilaiko virškinamajame trakte, sumažėja sunkumo jausmas, o žarnyno judesiai tampa reguliaresni. Tyrimai rodo, kad aktinidinas tiesiogiai stimuliuoja viršutinio virškinamojo trakto receptorius, taip skatindamas peristaltiką.
Ar kiviai tikrai laisvina vidurius?
Atsakymas yra vienareikšmis – taip. Tai nėra mitas, o moksliškai pagrįstas faktas. Daugybė klinikinių tyrimų parodė, kad reguliarus kivių vartojimas gali būti efektyvi priemonė kovojant su lėtiniu vidurių užkietėjimu bei dirgliosios žarnos sindromu (DŽS), kai dominuoja vidurių užkietėjimas.
Skirtingai nei farmaciniai laisvinamieji vaistai, kurie dažnai sukelia staigų ir nemalonų efektą ar net spazmus, kiviai veikia švelniai. Jie normalizuoja tuštinimosi dažnumą ir konsistenciją natūraliu būdu. Be to, kiviai nesukelia pripratimo, kas dažnai nutinka ilgą laiką vartojant sintetinius laisvinamuosius preparatus (pvz., senos lapų arbatą ar cheminius stimuliatorius).
Rekomenduojama paros norma: kiek kivių galima suvalgyti?
Nors kiviai yra itin naudingi, saikas būtinas visur. Mitybos specialistai rekomenduoja laikytis tam tikrų gairių, norint pasiekti geriausią efektą ir išvengti šalutinių poveikių.
Profilaktikai ir malonumui: Jei neturite didelių virškinimo problemų ir tiesiog norite papildyti organizmą vitaminu C bei skaidulomis, pakanka suvalgyti 1 kivį per dieną.
Gydomajam poveikiui (esant užkietėjimui): Moksliniai tyrimai rodo, kad optimali dozė norint pasiekti laisvinamąjį efektą yra 2 kiviai per dieną. Geriausia juos suvalgyti ryte, nevalgius, arba padalinti į dvi dalis – vieną ryte, kitą vakare.
Maksimali riba: Nors griežtos ribos nėra, nerekomenduojama viršyti 3–4 kivių per dieną. Per didelis kiekis gali sukelti:
- Viduriavimą (dėl per didelio skaidulų ir osmosinio poveikio);
- Padidėjusį skrandžio rūgštingumą (dėl vaisiuose esančių natūralių rūgščių);
- Alergines reakcijas arba burnos gleivinės sudirginimą (dėl didelės fermentų koncentracijos).
Žalieji ar geltonieji kiviai: kuriuos rinktis?
Parduotuvėse dažniausiai matome dvi kivių rūšis: klasikinius žaliuosius (Hayward veislės) ir geltonuosius (Gold). Ar jų poveikis virškinimui skiriasi?
- Žalieji kiviai: Jie turi daugiau fermento aktinidino ir šiek tiek daugiau skaidulų. Jei jūsų pagrindinis tikslas yra suaktyvinti žarnyną ir kovoti su užkietėjimu, žalieji kiviai yra geresnis pasirinkimas. Jų skonis rūgštesnis, kas taip pat skatina skrandžio sulčių išsiskyrimą.
- Geltonieji kiviai: Jie yra saldesni, švelnesnės tekstūros ir dažnai turi mažiau „plaukuotą” odelę. Nors juose taip pat yra skaidulų ir fermentų, aktinidino kiekis juose yra mažesnis. Geltonieji kiviai puikiai tinka tiems, kurių skrandis jautrus rūgščiai, arba vaikams, kurie atsisako valgyti žaliuosius dėl jų rūgštumo.
Odelė – valgyti ar lupti?
Tai vienas dažniausiai kylančių klausimų. Dauguma žmonių įpratę kivius lupti arba kabinti minkštimą šaukšteliu, paliekant odelę. Tačiau mitybos specialistai nustebintų pasakydami, kad kivių odelė yra visiškai valgoma ir netgi labai naudinga.
Suvalgę kivį su odele, gaunate 50% daugiau skaidulų ir trigubai daugiau antioksidantų nei valgydami tik minkštimą. Jei „plaukeliai” jums nepatinka, galite rinktis geltonuosius kivius (jų odelė lygesnė) arba tiesiog kruopščiai nušveisti žaliąjį kivį šiurkščia kempinėle ar rankšluosčiu po tekančiu vandeniu. Tai puikus būdas maksimaliai padidinti laisvinamąjį poveikį.
Kada kivių reikėtų vengti?
Nepaisant didžiulės naudos, kiviai tinka ne visiems. Yra kelios grupės žmonių, kurie turėtų vartoti šiuos vaisius atsargiai arba jų visiškai atsisakyti:
- Alergija lateksui: Egzistuoja kryžminė reakcija – žmonės, alergiški lateksui, dažnai yra alergiški ir kiviams, avokadams bei bananams. Simptomai gali būti burnos niežulys, bėrimas ar net anafilaksija.
- Inkstų akmenligė: Kiviuose yra oksalatų (rūgštynių rūgšties druskų). Nors jų kiekis nėra kritiškai didelis, žmonėms, turintiems polinkį į oksalatinių akmenų susidarymą inkstuose, rekomenduojama riboti produktus, turinčius šių medžiagų.
- Gastritas ar opos: Dėl didelio rūgštingumo ir proteolitinių fermentų kiviai gali dirginti jautrią skrandžio gleivinę, ypač paūmėjimo metu.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK) apie kivius
Ar galima kivius valgyti vakare prieš miegą?
Taip, kivius valgyti vakare ne tik galima, bet ir naudinga. Juose yra serotonino pirmtakų, kurie gali padėti pagerinti miego kokybę. Be to, suvalgius kivį vakare, ryte galima tikėtis lengvesnio tuštinimosi proceso.
Ar kiviai saugūs nėštumo metu?
Kiviai yra puikus pasirinkimas nėščiosioms. Nėštumo metu moterys dažnai kenčia nuo vidurių užkietėjimo dėl hormoninių pokyčių ir gimdos spaudimo į žarnyną. Kiviai yra saugus, natūralus būdas spręsti šią problemą, papildomai suteikiant didelę dozę folijos rūgšties, kuri būtina vaisiaus vystymuisi.
Nuo kokio amžiaus galima duoti kivius vaikams?
Kivius į kūdikio racioną galima įtraukti nuo 8–10 mėnesių, kai vaikas jau yra susipažinęs su pagrindinėmis daržovėmis ir vaisiais. Pradėti reiktų nuo labai mažo kiekio, stebint, ar neatsiranda alerginių reakcijų ar bėrimų aplink burną dėl vaisiaus rūgštingumo.
Ar konservuoti ar džiovinti kiviai turi tokį patį poveikį?
Ne visai. Termiškai apdorojant kivius (konservuojant, verdant uogienes), žūsta fermentas aktinidinas, kuris yra esminis baltymų skaidymui. Džiovinti kiviai išlaiko skaidulas, tačiau turi žymiai didesnę cukraus koncentraciją, todėl jų poveikis bus kitoks, o kaloringumas – didesnis.
Praktiniai patarimai, kaip įtraukti kivius į kasdienę mitybą
Jei nusprendėte pagerinti savo virškinimą pasitelkdami kivius, nebūtina jų valgyti vienų, jei jų skonis jums atrodo per aštrus ar rūgštus. Mitybos specialistai siūlo keletą kūrybiškų būdų, kaip integruoti šiuos vaisius į racioną, išsaugant jų naudingąsias savybes:
Pirmiausia, pabandykite kivius dėti į žaliuosius kokteilius (glotnučius). Maišykite juos su špinatais, bananu ir trupučiu vandens ar augalinio pieno. Bananas neutralizuos kivių rūgštelę, o suplakus viską galingu trintuvu, net ir odelė (jei nuspręsite jos nelupti) taps nepastebima.
Antras puikus būdas – naudoti kivius salotose. Supjaustykite juos kubeliais ir sumaišykite su avokadu, graikiniais riešutais ir mėgstamais žalumynais. Kivių rūgštelė puikiai atstos citriną ar actą, todėl užpilui užteks tik šlakelio kokybiško alyvuogių aliejaus. Tačiau atminkite vieną svarbią taisyklę: jei dedate kivius į patiekalus su pieno produktais (jogurtu, varške) ar želatina, valgykite juos nedelsiant. Dėl aktinidino poveikio pieno baltymai pradeda skaidytis ir patiekalas labai greitai tampa kartus, o želatina – nesustingsta.
Galiausiai, atminkite, kad kiviai yra geriausia natūrali pagalba po sočių pietų, kuriuose buvo daug mėsos. Užuot gėrę virškinimo fermentų tabletes, suvalgykite vieną kivį desertui – jis padės organizmui greičiau susidoroti su baltyminiu krūviu ir leis jaustis lengviau.
