Kefyras Lietuvos gyventojų mitybos racione užima ypatingą vietą – tai ne tik pagrindinis vasariškų šaltibarščių ingredientas, bet ir produktas, kurį dažnas renkasi tikėdamasis pagerinti virškinimą ar išspręsti vidurių užkietėjimo problemas. Liaudies medicinoje ir kasdieniuose pokalbiuose šis rauginto pieno gėrimas dažnai pristatomas kaip natūralus, švelnus laisvinamasis vaistas. Tačiau ar šis įsitikinimas yra visiškai teisingas? Gydytojai dietologai pabrėžia, kad nors kefyras iš tiesų turi teigiamą poveikį žarnyno peristaltikai, jo veikimas nėra toks paprastas, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Poveikis priklauso ne tik nuo individualių organizmo savybių, bet ir nuo paties gėrimo rūšies, jo riebumo bei, svarbiausia, brandos laiko.
Kaip kefyras veikia mūsų virškinimo sistemą?
Norint suprasti, kodėl kefyras siejamas su laisvinamuoju poveikiu, būtina pažvelgti į jo sudėtį. Kefyras yra unikalus fermentuotas pieno produktas, gaminamas naudojant kefyro grybą – sudėtingą bakterijų ir mielių simbiozę. Būtent šie mikroorganizmai yra atsakingi už produkto savybes.
Pagrindinės priežastys, kodėl kefyras skatina žarnyno veiklą, yra šios:
- Probiotikai ir mikroflora: Kefyre gausu gyvųjų pieno rūgšties bakterijų (laktobacilų, bifidobakterijų) ir mielių. Šie mikroorganizmai padeda atkurti natūralią žarnyno mikroflorą. Sveika mikroflora yra būtina efektyviam maisto virškinimui ir reguliariam tuštinimuisi. Disbiozė (gerųjų bakterijų trūkumas) dažnai yra lėtinio vidurių užkietėjimo priežastis, kurią kefyras padeda šalinti.
- Organinės rūgštys: Fermentacijos metu susidaro pieno rūgštis. Ji švelniai dirgina žarnyno sieneles, taip stimuliuodama peristaltiką – ritmiškus žarnyno susitraukimus, kurie stumia maisto masę pirmyn. Tai natūralus mechanizmas, skatinantis greitesnį tuštinimąsi.
- Anglies dvideginis: Rūgimo proceso metu susidaro nedidelis kiekis anglies dvideginio, kuris taip pat gali šiek tiek aktyvinti žarnyno motoriką.
Svarbiausia taisyklė: kefyro šviežumas ir branda
Tai yra esminis aspektas, kurį daugelis vartotojų pamiršta arba tiesiog nežino. Gydytojai dietologai atkreipia dėmesį, kad kefyro poveikis viduriams kardinaliai skiriasi priklausomai nuo to, kiek laiko produktas buvo rauginamas ir laikomas.
Vienadienis kefyras – laisvina
Šviežias, silpnas, vadinamasis „vienadienis“ kefyras (pagamintas ir suvartotas per 24 valandas nuo raugimo pradžios arba tiesiog labai šviežias produktas iš parduotuvės) pasižymi laisvinamuoju poveikiu. Jame rūgštingumas yra mažesnis, tačiau aktyvių mikroorganizmų kiekis didelis, o laktozė dar nėra visiškai suskaidyta. Toks gėrimas greitina žarnyno turinio judėjimą.
Trijų dienų kefyras – kietina
Kuo ilgiau kefyras stovi (bręsta), tuo labiau keičiasi jo savybės. Trijų dienų ar senesnis kefyras (stiprus kefyras) sukaupia daugiau pieno rūgšties ir netgi minimalų kiekį alkoholio dėl mielių veiklos. Toks produktas skatina skrandžio ir žarnyno sulčių išsiskyrimą, tačiau dėl didelio rūgštingumo gali veikti kietinančiai. Todėl žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinio vidurių užkietėjimo, senesnis kefyras gali ne padėti, o netgi pabloginti situaciją.
Laktozės netoleravimas ir „tariamas“ laisvinamasis poveikis
Egzistuoja grupė žmonių, kuriems kefyras sukelia staigų viduriavimą, pilvo pūtimą ir gurguliavimą. Nors tai gali atrodyti kaip stiprus laisvinamasis poveikis, mediciniškai tai dažniausiai yra maisto netoleravimo požymis.
Kefyras yra pieno produktas, todėl jame yra laktozės (pieno cukraus). Tiesa, fermentacijos proceso metu bakterijos suskaido dalį laktozės į pieno rūgštį, todėl kefyras turi mažiau laktozės nei paprastas pienas ir yra lengviau virškinamas. Dauguma žmonių, turinčių lengvą laktozės netoleravimą, kefyrą gali vartoti be didesnių problemų. Tačiau asmenims, kurių organizmas visiškai negamina fermento laktazės, net ir nedidelis laktozės kiekis kefyre gali sukelti osmosinį viduriavimą.
Tokiu atveju „laisvinamasis“ efektas nėra sveikatinantis – tai organizmo reakcija į nesuvirškintą medžiagą, sukelianti uždegiminius procesus ir diskomfortą.
Kada kefyro geriau atsisakyti?
Nors kefyras yra itin vertingas produktas, dietologai įspėja, kad jis tinka ne visiems. Yra tam tikrų sveikatos būklių, kuomet kefyro vartojimą reikėtų riboti arba jo visai atsisakyti:
- Padidėjęs skrandžio rūgštingumas: Sergant gastritu su padidėjusiu rūgštingumu, opalige ar gastroezofaginio refliukso liga (GERL), rūgštus kefyras gali dirginti gleivinę ir sukelti rėmenį bei skausmą.
- Dirgliosios žarnos sindromas (DŽS): Kai kuriems pacientams fermentuoti produktai gali sukelti stiprų pilvo pūtimą, ypač paūmėjimo metu.
- Alergija pieno baltymams: Tai nėra tas pats, kas laktozės netoleravimas. Jei žmogus alergiškas kazeinui ar išrūgų baltymams, kefyras yra draudžiamas.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Ar kefyras padeda numesti svorio?
Tiesiogiai kefyras riebalų nedegina, tačiau jis yra puikus pagalbininkas metant svorį. Jame gausu baltymų, kurie suteikia sotumo jausmą, o kalcio kiekis padeda reguliuoti riebalų apykaitą. Be to, gerindamas virškinimą ir mažindamas pilvo pūtimą, kefyras padeda jaustis lengviau. Tačiau svarbu rinktis natūralų kefyrą be pridėtinio cukraus ar sirupų.
Kada geriausia gerti kefyrą: ryte ar vakare?
Tai priklauso nuo jūsų tikslų. Gydytojai dažnai rekomenduoja stiklinę kefyro išgerti vakare, likus 1–2 valandoms iki miego. Naktį kalcis iš kefyro pasisavinamas geriausiai, o probiotikai turi laiko ramiai „padirbėti“ žarnyne, kol virškinimo sistema nėra apkrauta kitu maistu. Be to, triptofanas (aminorūgštis), esantis kefyre, gali padėti ramiau užmigti. Ryte geriamas kefyras gali padėti „pažadinti“ apetitą ir skrandžio veiklą.
Ar galima duoti kefyro mažiems vaikams viduriams laisvinti?
Kefyrą į vaikų racioną rekomenduojama įtraukti palaipsniui, paprastai nuo 8–10 mėnesių amžiaus (pasitarus su pediatru). Jis gali padėti sureguliuoti vaiko vidurius, tačiau svarbu nepadauginti. Didelis kiekis baltymų ir mineralų gali apkrauti vis dar besivystančius vaiko inkstus. Taip pat vaikams reikėtų duoti tik šviežią kefyrą, kad būtų išvengta kietinamojo poveikio ar per didelio rūgštingumo.
Ar šaltibarščiai veikia taip pat kaip grynas kefyras?
Šaltibarščiuose kefyras yra sumaišytas su burokėliais, agurkais ir žalumynais. Burokėliai patys savaime turi stiprų laisvinamąjį poveikį dėl ląstelienos ir specifinių medžiagų. Todėl šaltibarščiai dažnai veikia kaip dar efektyvesnė priemonė viduriams laisvinti nei grynas kefyras, nes čia susideda probiotikų ir daržovių skaidulų poveikis.
Kaip sustiprinti kefyro poveikį virškinimui
Jei jūsų tikslas yra natūraliai ir saugiai suaktyvinti žarnyno veiklą bei atsikratyti vidurių užkietėjimo, vien tik kefyro gėrimo gali nepakakti, ypač jei mityboje trūksta skaidulų. Gydytojai dietologai rekomenduoja derinti kefyrą su kitais produktais, kurie veikia sinergiškai ir sustiprina valomąjį efektą.
Vienas populiariausių ir veiksmingiausių derinių – kefyras su sėlenomis. Kviečių ar avižų sėlenos veikia kaip žarnyno „šluota“, o kefyras suteikia drėgmės ir bakterijų, reikalingų sklandžiam procesui. Sėlenas reikėtų išbrinkinti kefyre bent 15–20 minučių prieš vartojimą, kad jos taptų minkštesnės ir nedirgintų stemplės.
Kitas veiksmingas receptas – kefyras su maltas linų sėmenimis. Linų sėmenys išskiria gleives, kurios švelniai padengia žarnyno sieneles ir palengvina turinio slinkimą, o kefyras užtikrina gerąją mikroflorą. Toks kokteilis ryte ant tuščio skrandžio arba vakare gali tapti puikia profilaktine priemone lėtiniam vidurių užkietėjimui gydyti.
Galiausiai, nereikėtų pamiršti ir aliejaus. Į stiklinę kefyro įmaišius šaukštelį kokybiško alyvuogių ar linų sėmenų aliejaus, gaunamas mišinys, kuris veikia kaip švelnus, bet efektyvus vidurius laisvinantis gėrimas, ypač tinkamas vyresnio amžiaus žmonėms, kurių žarnyno motorika natūraliai sulėtėjusi.
