Kokia yra folio rūgštis nauda ir kaip ji veikia organizmą?

Folio rūgštis – tai vienas iš B grupės vitaminų (vitaminas B9), itin svarbus žmogaus organizmui, ypač nėštumo metu, bet taip pat būtinas ir kraujotakai, ląstelių dalijimuisi, nervų sistemai bei bendrai energijos apykaitai. Dažnai apie šį vitaminą kalbama tik moterims laukiantis, tačiau iš tikrųjų folio rūgšties nauda apima daug daugiau aspektų – nuo širdies ir kraujagyslių sveikatos iki nuotaikos stabilumo ir net vėžio rizikos mažinimo.

Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime, kokią reikšmę folio rūgštis turi organizmui, kur jos galima gauti, kaip ją vartoti, kokie yra trūkumo požymiai ir kokiais atvejais būtina pasirūpinti jos papildymu.

Kas yra folio rūgštis?

Folio rūgštis – tai sintetinė vitamino B9 forma, dažnai aptinkama maisto papilduose ir praturtintuose produktuose. Natūrali šio vitamino forma vadinama folatais ir randama įvairiuose augalinės kilmės maisto produktuose. Organizmas naudoja šį vitaminą naujų ląstelių kūrimui, DNR sintezei bei aminorūgščių apykaitai.

Folio rūgštis itin svarbi sparčiai besidalijančioms ląstelėms – todėl jos poreikis padidėja nėštumo, augimo ar sveikimo metu. Kadangi šis vitaminas tirpus vandenyje ir organizmas jo nekaupia, būtina užtikrinti pastovų jo kiekį maiste arba per papildus.

Folio rūgšties nauda sveikatai

Nėštumo metu – vaisiaus apsauga

Folio rūgštis kritiškai svarbi vaisiaus nervinio vamzdelio formavimuisi, kuris vėliau virsta smegenimis ir stuburo smegenimis. Jos trūkumas ankstyvoje nėštumo stadijoje gali lemti rimtus apsigimimus – pvz., spina bifida ar anencefaliją. Todėl gydytojai rekomenduoja pradėti vartoti folio rūgštį jau planuojant nėštumą – bent 400 mikrogramų per dieną.

Padeda kraujo gamybai

Folio rūgštis dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje, todėl padeda išvengti mažakraujystės. Kartu su vitaminu B12 ji palaiko sveiką kraujo sudėtį ir deguonies pernešimą po organizmą.

Mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką

Folio rūgštis padeda reguliuoti homocisteino kiekį kraujyje – tai amino rūgštis, kurios padidėjusi koncentracija siejama su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Vartojant pakankamai B9, kartu su B6 ir B12 vitaminais, galima efektyviai mažinti homocisteino kiekį.

Skatina smegenų veiklą ir psichinę sveikatą

Folio rūgštis svarbi serotonino – nuotaikos reguliatoriaus – gamybai. Jos trūkumas gali būti susijęs su nuovargiu, dirglumu, depresiniais simptomais ir net atminties sutrikimais. Yra tyrimų, rodančių, kad pakankamas B9 kiekis gali padėti sumažinti Alzheimerio ligos ir demencijos riziką vyresniame amžiuje.

Palaiko odos ir plaukų sveikatą

Kaip ir kiti B grupės vitaminai, folio rūgštis padeda palaikyti sveiką odą, stiprius plaukus bei nagus. Ji dalyvauja ląstelių atsinaujinime, todėl padeda greičiau gyti odos pažeidimams, mažina uždegiminius procesus.

Gali turėti įtakos vėžio rizikai

Kadangi folio rūgštis dalyvauja DNR sintezėje ir ląstelių dauginimesi, ji gali turėti įtakos tam tikrų vėžio formų prevencijai – ypač gaubtinės žarnos, krūties ir kasos vėžiui. Tačiau svarbu nepersistengti – didelės dozės papildų be priežiūros gali turėti priešingą poveikį.

Kur randama folio rūgšties natūraliai?

Folio rūgštis natūraliai aptinkama folatuose, kurie randami šiuose maisto produktuose:

  • žaliuose lapiniuose daržovėse (špinatai, salotos, brokoliai),
  • ankštiniuose augaluose (lęšiai, pupelės, avinžirniai),
  • apelsinuose, avokaduose, bananuose,
  • kiaušiniuose ir kepenyse,
  • pilno grūdo produktuose.

Terminis apdorojimas (pvz., virimas) gali sunaikinti iki 50–70 % folatų, todėl verta šias daržoves vartoti kuo dažniau šviežias arba garintas.

Kas rizikuoja patirti trūkumą?

Folio rūgšties trūkumą gali lemti tiek netinkama mityba, tiek padidėjęs poreikis ar sutrikęs įsisavinimas. Rizikos grupės:

  • nėščios ir žindančios moterys,
  • žmonės, sergantys virškinamojo trakto ligomis (celiakija, Krono liga),
  • vartoja daug alkoholio,
  • vyresnio amžiaus asmenys,
  • vegetarai ar veganai, jei mityba nesubalansuota.

Trūkumas gali pasireikšti nuovargiu, blyškumu, dirglumu, prastu apetitu, koncentracijos sunkumais ir žemu hemoglobino lygiu.

DUK – dažniausiai užduodami klausimai

Ar galima vartoti folio rūgštį ne nėštumo metu?

Taip. Folio rūgštis būtina visiems žmonėms – tiek vyrams, tiek moterims, nepriklausomai nuo amžiaus. Ji dalyvauja svarbiuose organizmo procesuose.

Kokie yra perdozavimo požymiai?

Nors folio rūgštis tirpi vandenyje ir perteklius paprastai pašalinamas, ilgalaikis didelių dozių vartojimas (ypač >1000 mcg/dieną) gali maskuoti vitamino B12 trūkumą.

Kada geriausia vartoti folio rūgštį – ryte ar vakare?

Dažniausiai rekomenduojama vartoti ryte, su maistu. Taip pagerėja įsisavinimas ir sumažėja galimas pykinimas.

Ar folio rūgštis gali sukelti svorio augimą?

Ne. Nėra įrodymų, kad folio rūgštis skatintų svorio augimą. Ji neturi kalorijų ir nedaro tiesioginės įtakos medžiagų apykaitos greičiui.

Ar reikia vartoti folio rūgštį kartu su kitais B grupės vitaminais?

Taip, dažnai ji derinama su B12, B6 ir kitais B grupės vitaminais, nes kartu jie efektyviau palaiko medžiagų apykaitą ir nervų sistemos veiklą.

Kada verta pasikonsultuoti su gydytoju?

Jeigu jaučiate lėtinį nuovargį, susilpnėjusį imunitetą, išblyškusią odą ar planuojate nėštumą, vertėtų pasitikrinti folio rūgšties kiekį kraujyje. Gydytojas arba dietologas padės įvertinti, ar jums reikalingi papildai, ir nurodys tinkamą dozę. Nepamirškite – prevencija visada geriau nei gydymas, o subalansuota mityba – raktas į ilgalaikę sveikatą.