Magnis yra vienas iš svarbiausių mineralų žmogaus organizme, atliekantis daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų. Jis padeda reguliuoti raumenų ir nervų veiklą, dalyvauja energijos gamyboje, padeda palaikyti stabilų kraujospūdį ir stiprina imuninę sistemą. Tačiau, nepaisant šio elemento svarbos, daugelis žmonių vis tiek susiduria su magnio trūkumu. Ne tik dėl netinkamos mitybos, bet ir dėl to, kad kai kurios magnio formos organizme pasisavinamos sunkiau nei kitos. Tad kyla klausimas: koks magnis geriausiai pasisavinamas organizme?
Kas lemia magnio pasisavinimą?
Magnio įsisavinimas priklauso nuo kelių veiksnių – tiek nuo žmogaus virškinimo sistemos būklės, tiek nuo pasirinktos magnio formos. Populiariausios magnio formos, randamos maisto papilduose, gali skirtis pagal tai, prie kokios cheminės medžiagos magnis yra prijungtas. Šis chemijos aspektas lemia, kaip gerai organizmas geba jį pasisavinti.
Tarkime, tam tikros magnio druskos gali būti sunkiau tirpstančios skrandyje, todėl mažiau magnio patenka į kraują. Kita vertus, kai kurie junginiai užtikrina geresnį biologinį prieinamumą, tai yra – didesnę tikimybę, kad magnis bus efektyviai panaudotas organizme.
Skirtingos magnio formos ir jų ypatybės
Maisto papildų rinkoje galima rasti daugybę magnio rūšių. Kiekviena jų turi unikalias savybes, kurios gali būti naudingos tam tikroms organizmo sistemoms.
Magnio citratas
Magnio citratas – viena iš dažniausiai rekomenduojamų formų dėl gero biologinio prieinamumo. Ši forma ištirpsta lengvai, todėl žarnynas gerai pasisavina magnį. Citratas taip pat turi lengvą vidurius laisvinantį poveikį, todėl jis ypač naudingas tiems, kurie kenčia nuo vidurių užkietėjimo. Tai gera forma kasdieniam vartojimui, kai reikia palaikyti normalią nervų ir raumenų funkciją.
Magnio gliukonatas
Magnio gliukonatas – dar viena gerai pasisavinama forma, dažnai naudojama žmonėms, kurie turi jautrų skrandį. Ši forma paprastai nesukelia virškinimo problemų ir puikiai tinka ilgalaikiam vartojimui. Nors joje magnio kiekis vienoje dozėje gali būti mažesnis nei kitose formose, gliukonatas pasižymi švelniu poveikiu organizmui.
Magnio bisglicinatas
Tai viena iš efektyviausiai pasisavinamų magnio formų. Magnio bisglicinatas yra chelatuotas, tai reiškia, kad magnis čia sujungtas su aminorūgštimi glicinu. Toks junginys padeda mineralui lengviau patekti į kraują, kartu sumažindamas galimų virškinimo sutrikimų riziką. Bisglicinatas ypač tinka žmonėms, kenčiantiems nuo streso, miego sutrikimų ar raumenų spazmų.
Magnio oksidas
Magnio oksidas pasižymi labai dideliu magnio kiekiu vienoje dozėje, tačiau šios formos biologinis prieinamumas yra gana žemas. Tai reiškia, kad organizmas gali efektyviai pasisavinti tik nedidelę dalį šio tipo magnio. Vis dėlto oksidas gali būti naudojamas trumpalaikiam vidurių užkietėjimui gydyti, nes jis sukelia stipresnį vidurius laisvinantį poveikį.
Magnio laktatas ir malatas
Magnio laktatas ir magnio malatas dažnai rekomenduojami tiems, kurie turi jautrų virškinimo traktą. Šių formų privalumas – jie švelnūs skrandžiui, o malatas papildomai gali padėti palaikyti energijos gamybą ląstelėse. Šios formos puikiai tinka sportuojantiems žmonėms ar tiems, kurie dažnai jaučiasi pavargę.
Kuris magnis geriausiai pasisavinamas?
Remiantis moksliniais tyrimais, geriausiai pasisavinamos magnio formos yra tos, kurios tirpsta vandenyje ir turi chelatinę struktūrą. Tai reiškia, kad tokie junginiai kaip magnio citratas, magnio bisglicinatas arba magnio malatas paprastai pasižymi geresniu biologiniu prieinamumu nei, pavyzdžiui, magnio oksidas ar sulfatas.
Vienas iš pagrindinių magnio įsisavinimo rodiklių – tai kiek procentų jo organizmas iš tiesų panaudoja. Pavyzdžiui, magnio oksido atveju šis skaičius gali siekti vos 4%, tuo tarpu magnio bisglicinato pasisavinimas gali būti kelis kartus efektyvesnis. Todėl renkantis maisto papildą su magniu verta atkreipti dėmesį ne tik į magnio kiekį tabletėje, bet ir į formą, kurioje jis pateikiamas.
Magnio nauda sveikatai
Magnis yra itin svarbus mineralas, dalyvaujantis daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme. Jo nauda sveikatai – neabejotina.
- Padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą ir mažina streso poveikį.
- Gerina raumenų funkciją ir padeda išvengti mėšlungio.
- Prisideda prie širdies ir kraujagyslių sveikatos, reguliuodamas širdies ritmą.
- Padeda palaikyti kaulų stiprumą kartu su kalciu ir vitaminu D.
- Pagerina miego kokybę ir padeda atsipalaiduoti.
Kaip pagerinti magnio pasisavinimą?
Net jei pasirinksite aukštos kokybės maisto papildą, organizmas gali ne visada efektyviai pasisavinti magnį. Štai keli patarimai, kaip pagerinti jo įsisavinimą:
- Įtraukite į mitybą magnio turinčius produktus. Tai migdolai, špinatai, avokadai, sėklos, pupelės ir pilno grūdo produktai.
- Venkite per didelio kalcio ir magnio vartojimo tuo pačiu metu. Šie du mineralai gali konkuruoti dėl pasisavinimo žarnyne.
- Stebėkite virškinimo sistemos sveikatą. Sergant virškinimo sutrikimais organizmas gali sunkiau įsisavinti mineralus.
- Atsigerkite pakankamai vandens. Dehidratacija taip pat trukdo efektyviam magnio įsisavinimui.
DUK (Dažniausiai užduodami klausimai)
Kada geriausia vartoti magnį?
Magnį geriausia vartoti vakare, nes jis padeda atsipalaiduoti ir gerina miego kokybę. Tačiau žmonės, kurie vartoja magnį energijos palaikymui, gali pasirinkti rytą. Svarbu išlaikyti reguliarumą.
Ar galima gauti pakankamai magnio vien iš maisto?
Įmanoma, tačiau daugeliui žmonių šiuolaikinė mityba neužtikrina pakankamo magnio kiekio. Dėl rafinuotų maisto produktų, streso ir intensyvaus gyvenimo būdo magnio poreikis gali padidėti, todėl kartais rekomenduojama vartoti papildus.
Ar magnis gali sukelti šalutinį poveikį?
Paprastai magnis yra saugus, tačiau per didelės dozės gali sukelti viduriavimą ar skrandžio diskomfortą. Geriausia laikytis rekomenduojamos dienos normos, nurodytos ant produkto pakuotės ar gydytojo rekomendacijoje.
Koks magnis tinka sportuojantiems?
Sportuojantiems žmonėms dažnai rekomenduojamas magnio malatas arba bisglicinatas. Šios formos ne tik padeda sumažinti raumenų įtampą, bet ir skatina energijos gamybą.
Magnio svarba kasdieninėje mityboje
Magnis turėtų būti neatsiejama kasdienės mitybos dalis. Net jei vartojate maisto papildus, svarbu nepamiršti natūralių šaltinių. Žalios daržovės, riešutai, sėklos ir ankštiniai – tai produktai, kurie gali padėti natūraliai palaikyti optimalų magnio lygį organizme. Atsižvelgiant į tai, kad organizmas pats magnio pasigaminti negali, svarbu užtikrinti jo nuolatinį tiekimą tiek per maistą, tiek prireikus – per papildus. Pasirinkus tinkamą magnio formą ir tinkamai rūpinantis mityba, galima efektyviai palaikyti energiją, gerą nuotaiką ir visapusišką sveikatą.
