Kas lemia didelį cholesterolio kiekį?
Padidėjusį cholesterolį dažniausiai lemia keli veiksniai: nesubalansuota mityba, mažas fizinis aktyvumas, rūkymas, stresas ir genetika. Tačiau mityba – svarbiausias aspektas, kurį galima keisti iš karto. Tam nebūtina laikytis griežtos dietos – užtenka pasirinkti širdžiai palankų valgymo planą, pagrįstą natūraliais produktais.
Geras ir blogas cholesterolis – koks skirtumas?
Geras cholesterolis (DTL) – tai didelio tankio lipoproteinai, kurie „surinkdami“ blogąjį cholesterolį iš kraujagyslių, jį nugabena į kepenis, kur jis suskaidomas. Kuo daugiau gerojo cholesterolio, tuo mažesnė rizika širdies ligoms.
Blogasis cholesterolis (MTL) – linkęs kauptis kraujagyslėse, sudarydamas apnašas. Jos siaurina arterijas ir gali sukelti aterosklerozę, širdies priepuolius ar insultą.
Mitybos principai mažinant cholesterolį
Pagrindinis tikslas – sumažinti blogųjų riebalų kiekį ir padidinti skaidulų bei augalinių riebalų vartojimą. Tam padeda keli paprasti principai:
• Rinkitės daugiau augalinio maisto – daržovių, vaisių, ankštinių, pilno grūdo produktų.
• Sumažinkite sočiųjų riebalų (gyvulinių) kiekį – mažiau sviesto, riebios mėsos, sūrių.
• Įtraukite gerųjų riebalų – alyvuogių aliejaus, riešutų, sėklų, avokadų.
• Valgykite žuvį bent 2 kartus per savaitę – ji turi omega-3 riebalų rūgščių, kurios saugo kraujagysles.
• Ribokite cukrų ir rafinuotus produktus – jie skatina blogųjų riebalų sintezę kepenyse.
Ką valgyti, kai cholesterolis per aukštas
1. Avižos ir pilno grūdo produktai.
Avižos, miežiai, viso grūdo duona ar makaronai turi tirpiųjų skaidulų, kurios „suriša“ cholesterolį ir padeda jį pašalinti iš organizmo.
2. Ankštinės daržovės.
Pupelės, lęšiai, avinžirniai – puikus baltymų šaltinis, pakeičiantis mėsą. Jos mažina cholesterolio kiekį ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą.
3. Žuvis ir jūros gėrybės.
Lašiša, skumbrė, silkė ar sardinė – turtingos omega-3 riebalų rūgštimis, kurios mažina trigliceridų kiekį kraujyje ir saugo širdį.
4. Riešutai ir sėklos.
Migdolai, graikiniai riešutai, linų ir čija sėklos padeda mažinti blogojo cholesterolio kiekį. Svarbu nepadauginti – sauja per dieną pakanka.
5. Vaisiai ir daržovės.
Ypač veiksmingi obuoliai, apelsinai, morkos, brokoliai, špinatai. Juose esantis pektinas ir antioksidantai padeda išvalyti kraujagysles.
6. Alyvuogių ir rapsų aliejus.
Jie pakeičia gyvulinius riebalus ir suteikia širdžiai palankių mononesočiųjų riebalų. Puikiai tinka salotoms ar virti garuose ruoštam maistui.
7. Sojų produktai.
Tofu, sojų pienas ar tempeh gali padėti sumažinti MTL cholesterolį, jei jais pakeičiate mėsą ar riebius pieno produktus.
Ką reikėtų riboti arba vengti
• Riebios mėsos – kiaulienos, jautienos, dešrų, faršo.
• Sviesto ir grietinėlės – pakeiskite augaliniais aliejais.
• Greito maisto – keptų bulvyčių, mėsainių, traškučių.
• Saldaus maisto – bandelių, pyragų, gazuotų gėrimų.
• Kiaušinių trynių – ne daugiau kaip 3 per savaitę.
• Sūrių ir riebių pieno produktų.
Vienos dienos pavyzdinis mitybos planas
Pusryčiai:
Avižinė košė su bananais ir linų sėklomis, puodelis žalios arbatos.
Priešpiečiai:
Obuolys ir sauja migdolų.
Pietūs:
Garinta lašiša su rudaisiais ryžiais ir brokoliais, šaukštas alyvuogių aliejaus.
Pavakariai:
Natūralus jogurtas su šaukšteliu medaus ir cinamono.
Vakarienė:
Daržovių sriuba su lęšiais, pilno grūdo duonos riekė, ramunėlių arbata.
Papildomi patarimai
• Gerkite pakankamai vandens. Skysčiai padeda pašalinti cholesterolį per virškinimo sistemą.
• Judėkite kasdien. Bent 30 minučių vaikščiojimo ar plaukimo pagerina gerojo cholesterolio (DTL) kiekį.
• Meskite rūkyti. Nikotinas mažina DTL lygį ir pažeidžia kraujagyslių sieneles.
• Kontroliuokite svorį. Net 5–10 % svorio sumažėjimas gali reikšmingai pagerinti cholesterolio rodiklius.
DUK
Ar reikia visiškai vengti riebalų?
Ne – svarbu rinktis sveikus riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus, riešutai ar avokadai. Jie padeda mažinti blogąjį cholesterolį.
Ar galima valgyti kiaušinius?
Taip, bet saikingai. Baltymai vertingi, tačiau tryniuose daug cholesterolio, todėl jų reikėtų riboti.
Kiek laiko užtrunka sumažinti cholesterolį?
Jei laikysitės tinkamos mitybos, rezultatai dažniausiai matomi po 6–8 savaičių.
Ar padeda papildai?
Kai kurie, pavyzdžiui, omega-3 ar augaliniai steroliai, gali padėti. Tačiau jie turėtų būti tik papildas prie sveikos mitybos, o ne jos pakaitalas.
Ar vegetariška mityba visada sumažina cholesterolį?
Ne visada. Jei vartojama daug rafinuotų produktų ar saldumynų, cholesterolis vis tiek gali išlikti aukštas.
Maistas, kuris gydo širdį
Didelis cholesterolis nėra nuosprendis – tai ženklas, kad organizmui reikia pokyčių. Sveika, subalansuota mityba, fizinis aktyvumas ir mažiau streso padeda ne tik sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, bet ir sustiprinti širdį. Rinkitės natūralų, augalinį maistą, o kūnas atsilygins geresne savijauta ir ilgesniu gyvenimu.
