Subalansuotos mitybos principai nėštumo metu
Visavertė mityba nėštumo metu turėtų būti pagrįsta natūraliais, maistingais produktais. Gydytojai rekomenduoja valgyti reguliariai – tris pagrindinius ir du užkandžius per dieną, vengti ilgo badavimo ir per didelio persivalgymo. Pagrindiniai mitybos principai paprasti:
• Rinkitės kuo įvairesnius maisto produktus.
• Pirmenybę teikite šviežiam, mažai perdirbtam maistui.
• Nepamirškite pakankamo skysčių kiekio – 1,5–2 litrai vandens per dieną.
• Venkite tuščių kalorijų – saldžių gėrimų, saldumynų, greito maisto.
• Valgykite mažesnėmis porcijomis, bet dažniau.
Taip ne tik užtikrinsite stabilų cukraus kiekį kraujyje, bet ir išvengsite rėmens, pilvo pūtimo ar pykinimo, kurie dažnai kamuoja nėščiąsias.
Pagrindinės maistinės medžiagos ir jų šaltiniai
Kiekvienas nėštumo etapas reikalauja tam tikrų medžiagų, todėl svarbu žinoti, ką vartoti kasdien. Štai pagrindiniai komponentai, kurių labiausiai reikia nėščiai moteriai:
Folio rūgštis (vitaminas B9)
Ypatingai svarbi pirmuosius tris nėštumo mėnesius, nes padeda formuotis kūdikio nervų sistemai ir apsaugo nuo apsigimimų. Folio rūgšties gausu žalialapėse daržovėse (špinatuose, brokoliuose, kopūstuose), pupelėse, apelsinuose ir grūdų produktuose. Gydytojai dažnai rekomenduoja papildus, ypač planuojant nėštumą.
Geležis
Ji reikalinga kraujo gamybai ir deguonies pernešimui į vaisių. Geležies trūkumas gali sukelti mažakraujystę, nuovargį ar silpnumą. Rinkitės raudoną mėsą, kepenis, kiaušinius, žalius lapinius augalus, burokėlius ir džiovintus vaisius. Kartu su geležimi vartokite vitaminą C – jis pagerina jos pasisavinimą.
Kalcis
Kalcis būtinas kūdikio kaulams ir dantims formuotis. Jo trūkstant, organizmas ima jį imti iš motinos kaulų, todėl svarbu užtikrinti pakankamą kiekį. Kalcio šaltiniai: pienas, jogurtas, sūris, migdolai, sardinės, brokoliai.
Baltymai
Baltymai – statybinė medžiaga tiek mamai, tiek kūdikiui. Jie reikalingi audinių augimui ir hormonų gamybai. Geriausi šaltiniai – liesa mėsa, vištiena, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai augalai, varškė, tofu.
Omega-3 riebalų rūgštys
Jos svarbios kūdikio smegenų ir regos vystymuisi. Gaukite jų iš riebios žuvies (lašišos, skumbrės), linų sėmenų, chia sėklų, graikinių riešutų. Jei nevalgote žuvies, galima vartoti žuvų taukus arba specialius papildus.
Vitaminas D
Padeda įsisavinti kalcį ir stiprina imunitetą. Jo trūksta daugeliui nėščiųjų, ypač žiemą, todėl verta gauti papildomai. Natūraliai jo randama kiaušinio trynyje, žuvyje ir saulės šviesoje.
Ką valgyti kiekviename nėštumo trimestre?
Pirmasis trimestras: dažnai pasireiškia pykinimas, todėl valgykite lengvą, bet maistingą maistą – trintas sriubas, avižinę košę, vaisius, džiūvėsius. Nepamirškite folio rūgšties ir pakankamai skysčių.
Antrasis trimestras: kūdikis sparčiai auga, todėl didėja baltymų ir geležies poreikis. Rinkitės mėsą, žuvį, kiaušinius, ankštinius, o desertui – vaisius ar jogurtą. Šiuo metu svarbu ir kalcis, nes formuojasi kaulai.
Trečiasis trimestras: organizmui reikia daugiau energijos, bet venkite persivalgymo. Geriausia rinktis sudėtinius angliavandenius (grūdiniai produktai, daržovės) ir geros kokybės baltymus. Taip išvengsite svorio pertekliaus ir diskomforto.
Kokio maisto geriau vengti nėštumo metu?
Ne viskas, kas atrodo skanu, tinka nėščiai moteriai. Yra produktų, kuriuos reikėtų vartoti itin saikingai arba visai atsisakyti:
• Žalios žuvies ir jūros gėrybių (sushi, nepakankamai iškeptos žuvys).
• Nepasterizuoto pieno ir sūrių iš jo (gali būti bakterijų).
• Žalios mėsos ar pusiau keptų kiaušinių.
• Per didelio kofeino kiekio (ne daugiau kaip 200 mg per dieną – apie vieną puodelį kavos).
• Perdirbtų mėsos gaminių (dešrų, rūkytos mėsos).
• Alkoholiniai gėrimai – kategoriškai draudžiami.
Svarbu stebėti savo kūno signalus – jei tam tikras maistas sukelia pykinimą ar diskomfortą, jo reikėtų vengti, net jei jis laikomas „naudingas“.
Ką daryti, jei nepavyksta visko gauti su maistu?
Nors idealiu atveju visų maistinių medžiagų turėtume gauti iš mitybos, realybėje tai ne visada įmanoma – ypač jei nėštumą lydi pykinimas ar virškinimo sutrikimai. Tokiu atveju gydytojas gali rekomenduoti maisto papildus – folio rūgštį, vitaminą D, geležį, kalcį ar multivitaminus, pritaikytus nėščiosioms.
Svarbiausia – nevartoti papildų savarankiškai. Per didelis kai kurių vitaminų kiekis (pvz., A ar D) gali būti pavojingas.
DUK
Ar nėštumo metu reikia valgyti dvigubai daugiau?
Ne. Reikia valgyti dvigubai geriau, o ne daugiau. Svarbiausia – maistinės medžiagos, o ne kalorijų kiekis.
Kiek svorio normalu priaugti nėštumo metu?
Vidutiniškai 10–15 kilogramų, tačiau tai priklauso nuo pradinio svorio ir individualių savybių.
Ar vegetariškas maitinimasis tinka nėštumo metu?
Taip, jei mityba subalansuota. Būtina užtikrinti pakankamą baltymų, geležies, vitamino B12 ir D kiekį.
Ar reikia valgyti dažniau?
Taip, geriau rinktis 5–6 mažus valgymus per dieną, kad išvengtumėte pykinimo ir cukraus kiekio svyravimų.
Kokie užkandžiai tinkamiausi nėščiajai?
Natūralus jogurtas su vaisiais, riešutai, avižiniai dribsniai, bananai, varškės apkepas ar sveiki sumuštiniai su daržovėmis.
Maži pasirinkimai, didelė įtaka kūdikio sveikatai
Kiekvienas kasdienis maisto pasirinkimas nėštumo metu turi reikšmę. Subalansuota mityba, pakankamai skysčių, poilsis ir judėjimas padeda ne tik gerai jaustis mamai, bet ir užtikrina, kad kūdikis gautų viską, ko reikia sveikam vystymuisi. Maži žingsniai – didelė nauda jūsų abiejų ateičiai.
