Kodėl kalcis toks svarbus?
Apie 99 % viso kalcio organizme yra kauluose ir dantyse – jis suteikia jiems tvirtumą. Likęs 1 % cirkuliuoja kraujyje, dalyvauja raumenų susitraukimuose, nervinių impulsų perdavime, kraujo krešėjime ir fermentų veikloje. Kai trūksta kalcio maiste, organizmas ima jį imti iš kaulų atsargų, taip juos silpnindamas.
Ilgainiui kalcio trūkumas gali lemti ne tik trapus kaulus, bet ir dažnus raumenų spazmus, nagų lūžinėjimą, dantų emalio pažeidimus, širdies ritmo sutrikimus ir net padidėjusį nervingumą.
Kas lemia kalcio trūkumą?
Kalcis iš organizmo gali mažėti dėl kelių priežasčių. Dažniausiai tai netinkama mityba – per mažai pieno produktų, žuvies ar žalumynų. Tačiau svarbų vaidmenį turi ir gyvenimo būdas:
• Per didelis kavos ar alkoholio vartojimas.
• Mažas vitamino D kiekis – be jo kalcis nepasisavinamas.
• Rūkymas, sėdimas gyvenimo būdas.
• Hormoniniai pokyčiai menopauzės metu.
• Tam tikri vaistai (pvz., diuretikai ar kortikosteroidai).
• Virškinimo sutrikimai, mažinantys maistinių medžiagų įsisavinimą.
Kai kurie žmonės kalcio netenka greičiau – pavyzdžiui, sportininkai ar nėščios moterys, kurių organizmui reikia daugiau šio mineralo.
Kokie simptomai rodo, kad trūksta kalcio?
Kalcis organizme mažėja pamažu, todėl simptomai iš pradžių gali būti vos pastebimi. Tačiau ilgainiui pasireiškia šie požymiai:
• Trapūs nagai, plaukų slinkimas.
• Dažni raumenų spazmai ar mėšlungis.
• Dantų jautrumas, dantenų kraujavimas.
• Silpnumas, nuovargis, miego sutrikimai.
• Rankų ir kojų dilgčiojimas.
• Kaulų skausmas ar lūžiai be aiškios priežasties.
Jei pastebite kelis iš šių požymių, verta pasitikrinti kalcio kiekį kraujyje ir pasitarti su gydytoju dėl mitybos ar papildų.
Natūralūs kalcio šaltiniai
Kalcio galima gauti ne tik iš pieno produktų. Yra daugybė augalinės ir gyvūninės kilmės maisto produktų, kurie padeda palaikyti tinkamą jo kiekį organizme. Štai svarbiausi šaltiniai:
• Pieno produktai – pienas, kefyras, jogurtas, varškė, sūris. Juose kalcis lengvai įsisavinamas.
• Žuvis su kaulais – sardinės, lašiša, skumbrė, ančiuviai.
• Žalialapės daržovės – brokoliai, kopūstai, špinatai, lapiniai kopūstai.
• Riešutai ir sėklos – sezamo, migdolai, chia, linų sėmenys.
• Pupelės ir lęšiai – ypač baltosios pupelės ir avinžirniai.
• Kalciju praturtinti produktai – augaliniai gėrimai (sojų, migdolų pienas), kai kurios sultys ar dribsniai.
Įdomu tai, kad kalcio yra ir vandenyje – ypač kietame, kuriame daug mineralų. Todėl geriant tokį vandenį gaunamas papildomas šio elemento kiekis.
Kaip pagerinti kalcio pasisavinimą?
Vien valgyti kalcio turinčius produktus nepakanka – svarbu, kad organizmas jį įsisavintų. Štai keli patarimai, kaip tai padaryti efektyviau:
• Užtikrinkite pakankamą vitamino D kiekį. Jis būtinas, kad kalcis patektų į kaulus. Vitaminą D gamina saulės šviesa, todėl verta praleisti bent 20–30 minučių lauke kasdien.
• Nevartokite per daug kavos ir gazuotų gėrimų. Jie skatina kalcio išsiskyrimą su šlapimu.
• Subalansuokite baltymų vartojimą. Pernelyg daug baltymų gali mažinti kalcio įsisavinimą, bet visiškas jų trūkumas – taip pat žalingas.
• Gerkite pakankamai vandens. Jis būtinas tinkamai mineralų apykaitai.
• Venkite per daug druskos. Ji mažina kalcio kiekį organizme, nes skatina jo šalinimą per inkstus.
Ar verta vartoti kalcio papildus?
Kalcis iš maisto įsisavinamas geriau nei iš papildų, tačiau kai kuriais atvejais papildai gali būti naudingi – pavyzdžiui, vyresnio amžiaus žmonėms, moterims po menopauzės ar tiems, kurie nevalgo pieno produktų. Vis dėlto prieš vartojant papildus svarbu pasitarti su gydytoju, nes per didelis kalcio kiekis gali sukelti inkstų akmenligę ar sutrikdyti kitų mineralų balansą.
Kiek kalcio reikia per dieną?
Kalcis būtinas visais gyvenimo etapais, tačiau jo poreikis skiriasi pagal amžių:
• Vaikams iki 10 metų – apie 800 mg per dieną.
• Paaugliams ir nėščiosioms – apie 1000–1300 mg.
• Suaugusiesiems – 900–1000 mg.
• Vyresniems nei 50 metų žmonėms – iki 1200 mg per dieną.
Jei mityboje trūksta kalcio turinčių produktų, šiuos kiekius galima papildyti maisto papildais, tačiau natūralūs šaltiniai visada yra geriausias pasirinkimas.
DUK
Ar galima gauti pakankamai kalcio be pieno produktų?
Taip. Kalcio gausu žalialapėse daržovėse, žuvyje su kaulais, riešutuose, sėklose ir kalciu praturtintuose augaliniuose gėrimuose.
Ar vitaminas D būtinas kalcio įsisavinimui?
Taip, be vitamino D organizmas negali pasisavinti kalcio iš maisto ar papildų, todėl jo trūkumas dažnai lydi kalcio stoką.
Ar galima vartoti per daug kalcio?
Taip, ypač vartojant papildus be gydytojo rekomendacijos. Perteklius gali sukelti inkstų akmenis ar trukdyti įsisavinti geležį ir cinką.
Ar kalcio trūkumas jaučiamas iš karto?
Ne, dažniausiai jis vystosi lėtai, todėl simptomai pasireiškia tik po kelių mėnesių ar metų.
Kokie produktai trukdo įsisavinti kalcį?
Per daug kavos, sūraus maisto, gazuotų gėrimų, taip pat kai kurie vaistai gali mažinti kalcio pasisavinimą.
Kasdieniai įpročiai, padedantys stiprinti kaulus
Tvirtų kaulų paslaptis slypi ne tik maiste, bet ir gyvenimo būde. Reguliarus judėjimas, buvimas saulėje, subalansuota mityba ir poilsis – tai paprasti, bet labai veiksmingi būdai išsaugoti sveikus kaulus. Kiekvienas puodelis kefyro, kiekvienas pasivaikščiojimas ar papildoma daržovių porcija – tai investicija į stipresnį kūną, kuris tarnaus ilgus metus.
