Kodėl verta pradėti nuo lengvos jogos?
Joga – tai ne tik fizinių pratimų seka. Tai visapusiškas požiūris į kūno ir proto darną. Pradedantieji dažnai baiminasi, kad reikia būti lankstiems ar turėti ypatingų gebėjimų, tačiau iš tiesų lengva joga yra sukurta taip, kad tiktų kiekvienam – nepriklausomai nuo amžiaus ar fizinio pasirengimo.
Lengva joga namuose padeda:
- Mažinti stresą ir įtampą;
- Pagerinti laikyseną ir kvėpavimą;
- Padidinti kūno lankstumą;
- Stiprinti raumenis be intensyvios apkrovos;
- Pagerinti miego kokybę;
- Pagerinti koncentraciją ir vidinį balansą.
Kaip pasiruošti jogos praktikai namuose?
Prieš pradėdami, skirkite kelias minutes pasiruošimui. Išsirinkite ramų, gerai vėdinamą kampelį, kur netrukdys pašaliniai garsai ar žmonės. Išklokite jogos kilimėlį arba paprastą kilimą. Pasirūpinkite, kad dėvėtumėte patogius drabužius, nevaržančius judesių.
Patartina prieš jogą bent šiek tiek prasitampyti, o po jos – atsigerti šilto vandens. Venkite valgyti iškart prieš ar po treniruotės – geriausia palikti bent 1 valandos tarpą.
15 minučių jogos seka pradedantiesiems
Ši seka tinka bet kuriuo paros metu, tačiau ypač rekomenduojama rytais, kad sužadintų energiją arba vakare – kaip atpalaiduojantis ritualas.
- Kalno poza (Tadasana) – stovėkite tiesiai, kojos kartu, rankos palei kūną. Susitelkite į kvėpavimą – giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. (1 min)
- Katinėlio-karvės poza (Marjaryasana-Bitilasana) – atsiklaupę ant keturių, kaitaliokite nugaros išlenkimą su įkvėpimu ir apvalinimą su iškvėpimu. (2 min)
- Vaiko poza (Balasana) – atsisėskite ant kulnų, ištiestomis rankomis į priekį nusileiskite link kilimėlio. (2 min)
- Šuo žemyn (Adho Mukha Svanasana) – pakelkite klubus į viršų, sudarydami „V“ formą. Laikykite pozą 5 gilius įkvėpimus. (2 min)
- Kario II poza (Virabhadrasana II) – atverkite kojas plačiai, sulenkite vieną kelį, rankos ištieskite šonuose. Laikykite kiekvieną pusę po 1 min. (2 min)
- Medžio poza (Vrikshasana) – stovint pakelkite vieną pėdą ant kitos kojos šlaunies ar blauzdos, rankas laikykite virš galvos. (2 min)
- Lavono poza (Savasana) – atsigulkite ant nugaros, išskėstomis rankomis ir kojomis. Atsipalaiduokite, kvėpuokite natūraliai. (4 min)
Visa praktika trunka apie 15 minučių, tačiau ją galite sutrumpinti arba prailginti pagal poreikį. Svarbiausia – išlaikyti sąmoningumą ir dėmesį į kvėpavimą bei kūno pojūčius.
Kokį poveikį gali pajusti jau po pirmos savaitės?
Jau po kelių dienų reguliarios praktikos daugelis žmonių pastebi, kad rytais lengviau atsikelti, sumažėja įtampa nugaroje, pagerėja miegas. Joga stimuliuoja parasimpatinę nervų sistemą, atsakingą už atsipalaidavimą ir savijautos balansą.
Reguliarumas čia svarbiausias – net jei neturite motyvacijos, prisiminkite, kad 15 minučių pratimai gali pakeisti jūsų dieną. Įtraukę šį ritualą į kasdienybę, stiprinsite ne tik kūną, bet ir protą.
DUK – dažniausiai užduodami klausimai
Ar galiu praktikuoti jogą, jei niekada nesimankštinau?
Taip. Lengva joga skirta pradedantiesiems ir visiškai saugi net tiems, kurie anksčiau nesportavo.
Ar reikia lankstumo, kad galėčiau pradėti?
Nereikia. Lankstumas ugdomas per laiką, todėl pradėti galite bet kokio fizinio pasirengimo lygio.
Kaip dažnai reikėtų atlikti šiuos pratimus?
Idealu – kasdien. Tačiau net 2–3 kartus per savaitę suteiks apčiuopiamos naudos.
Ar man reikia jogos kilimėlio?
Nebūtinai, bet tai palengvina praktiką. Pradžioje galite naudoti ir kilimą ar pledą.
Kaip padaryti šią praktiką savo kasdieniu įpročiu?
Norint, kad joga taptų jūsų rutinos dalimi, svarbiausia – pradėti nuo mažų žingsnių. Skirkite jai konkrečią dienos valandą, pavyzdžiui, ryte prieš darbą ar vakare po visų rūpesčių. Galite net nustatyti priminimą telefone. Kuo paprastesnis bus jūsų planas – tuo didesnė tikimybė, kad jo laikysitės.
Be to, susikurkite jaukią atmosferą: užsidekite žvakę, įsijunkite ramią muziką ar net užsirašykite, kaip jaučiatės prieš ir po praktikos. Tai padeda stebėti pažangą ir sustiprinti ryšį su savimi.
Lengva joga namuose – tai ne tik fizinis pratimas, bet ir rūpestis savimi. Šis 15 minučių ritualas gali tapti vienu geriausių jūsų dienos momentų.
