Kas yra cinkas ir kodėl jis svarbus?
Cinkas – tai būtinas mikroelementas, kurio organizmas pats negali pasigaminti. Jis yra visose kūno ląstelėse ir dalyvauja daugiau kaip 300 fermentinių reakcijų. Be cinko nebūtų įmanoma tinkama imuninės sistemos veikla, žaizdų gijimas, skonio ir kvapo pojūtis, taip pat daugelio hormonų gamyba, įskaitant insuliną ir testosteroną.
Nors cinko organizmui reikia nedideliais kiekiais, jo trūkumas gali sukelti rimtų sveikatos sutrikimų – ypač vaikams, paaugliams, vyresnio amžiaus žmonėms ir tiems, kurių mityba nėra visavertė.
Nauda organizmui
Stiprina imuninę sistemą
Cinkas yra būtinas T-limfocitų – baltųjų kraujo kūnelių, atsakingų už imuninį atsaką – veiklai. Jis padeda organizmui kovoti su bakterijomis, virusais ir kitais patogenais. Tyrimai rodo, kad cinkas gali sutrumpinti peršalimo trukmę ir sumažinti jo simptomų intensyvumą.
Greitina žaizdų gijimą
Cinkas dalyvauja ląstelių regeneracijos procesuose, todėl būtinas odos atsinaujinimui ir žaizdų gijimui. Dėl šios priežasties cinko tepalai dažnai naudojami gydant įpjovimus, spuogus, egzemą ar net opas.
Gerina odos, plaukų ir nagų būklę
Trūkstant cinko gali pasireikšti odos sausumas, pleiskanojimas, plaukų slinkimas, nagų trapumas. Šis mikroelementas padeda palaikyti odos elastingumą, apsaugo nuo uždegiminių odos ligų, tokių kaip aknė, ir skatina kolageno sintezę.
Palaiko hormonų pusiausvyrą ir vaisingumą
Cinkas svarbus vyrų reprodukcinei sveikatai – jis dalyvauja testosterono sintezėje ir spermos gamyboje. Moterims cinkas padeda reguliuoti hormonų balansą, ypač menstruacinio ciklo metu, bei palaiko sveiką vaisingumą.
Palaiko protinę veiklą ir nuotaiką
Šis mikroelementas turi įtakos nervų sistemos veiklai – dalyvauja neuromediatorių (pvz., dopamino, serotonino) gamyboje. Cinko trūkumas gali būti susijęs su koncentracijos stoka, atminties sutrikimais ar net depresiniais simptomais.
Kur randama cinko maiste?
Cinko gausu tiek gyvūniniuose, tiek augaliniuose produktuose, tačiau iš gyvūninės kilmės maisto jis įsisavinamas geriau. Daugiausia cinko yra:
- raudonoje mėsoje (ypač jautienoje, avienoje),
- jūros gėrybėse (austrėse, krabuose),
- kiaušiniuose,
- moliūgų ir saulėgrąžų sėklose,
- ankštiniuose augaluose (pupelėse, avinžirniuose),
- ruduose ryžiuose, grikiuose, avižose.
Reikėtų žinoti, kad kai kurie augaliniai junginiai (pvz., fitatai, randami pilno grūdo produktuose) gali mažinti cinko įsisavinimą. Dėl to vegetarams ir veganams rekomenduojama vartoti daugiau cinko arba rinktis papildus.
Kaip atpažinti cinko trūkumą?
Cinko trūkumas gali pasireikšti įvairiais simptomais, dažnai painiojamais su kitomis būklėmis:
- nusilpęs imunitetas, dažni peršalimai,
- plaukų slinkimas,
- blogas žaizdų gijimas,
- akivaizdūs odos bėrimai ar spuogai,
- prastas apetitas, skonio ar kvapo pojūčių susilpnėjimas,
- depresinė nuotaika ar dirglumas.
Labiausiai rizikuoja vyresnio amžiaus žmonės, nėščiosios, žindyvės, vegetarai, veganai, alkoholio vartotojai ir sergantys lėtinėmis žarnyno ligomis (pvz., Krono liga, celiakija).
Kada verta rinktis cinko papildus?
Jei mityba nėra pakankamai įvairi, organizmui gali pritrūkti cinko. Cinko papildai rekomenduojami:
- aktyvaus peršalimo sezono metu,
- esant odos problemoms (aknė, egzema),
- norint pagerinti plaukų, nagų būklę,
- vyrams – siekiant palaikyti vaisingumą ir hormonų balansą,
- žmonėms, kurių mityboje trūksta gyvūninės kilmės produktų.
Tačiau svarbu nepersistengti – ilgalaikis per didelis cinko kiekis gali slopinti kitų mineralų (ypač vario) įsisavinimą ir pakenkti imuninei sistemai. Rekomenduojama paros norma suaugusiajam – apie 10–15 mg.
DUK – dažniausiai užduodami klausimai
Ar cinkas padeda nuo spuogų?
Taip. Cinkas pasižymi priešuždegiminiu poveikiu, mažina odos riebalavimąsi ir skatina gijimą, todėl dažnai rekomenduojamas kovojant su akne.
Ar cinką geriau vartoti ryte ar vakare?
Cinkas geriausiai įsisavinamas tuščiu skrandžiu, tačiau jautresniems žmonėms gali sukelti pykinimą. Tokiu atveju patariama vartoti po valgio, vakare.
Kokie vaistai ar medžiagos mažina cinko įsisavinimą?
Fitatai (iš grūdų), kalcis, geležis ar ilgalaikis antacidinių vaistų vartojimas gali trukdyti cinko įsisavinimui.
Ar galima vartoti cinką kartu su kitais papildais?
Taip, bet svarbu laikytis rekomenduojamų dozių. Jei vartojate multivitaminus, peržiūrėkite sudėtį – cinko perteklius taip pat žalingas kaip ir trūkumas.
Ar cinko trūkumas veikia vaisingumą?
Taip. Vyrams tai gali sumažinti spermos kokybę, o moterims – paveikti hormonų balansą ir ovuliaciją.
Kada verta pasitikrinti cinko kiekį?
Jeigu dažnai sergate, pastebite odos, nagų ar plaukų problemas, jaučiate skonio ar kvapo pokyčius – gali būti, kad jūsų organizmui trūksta cinko. Tokiu atveju verta atlikti kraujo tyrimą ir pasikonsultuoti su gydytoju ar dietologu. Tinkamai pasirūpinus šio mikroelemento balansu, pagerėja ne tik fizinė sveikata, bet ir bendra savijauta, nuotaika bei atsparumas stresui.
